Sebelum permainan bola sepak, anda perlu mengambil sejumlah besar karbohidrat, jumlah protein yang sederhana dan lemak yang rendah. Ini termasuk sarapan pagi pada hari permainan. Tanpa nutrisi seimbang, anda tidak akan mempunyai tenaga yang cukup untuk memainkan yang terbaik. Sekiranya anda mengalami kesukaran mengembangkan pelan diet yang membantu prestasi bola sepak anda, minta nasihat pakar pemakanan atau ahli sukan untuk mendapatkan nasihat.
Video Hari
Jadikannya Tinggi dalam Karbohidrat
Tiga hingga empat jam sebelum permainan, pemain bola sepak sepatutnya mempunyai sarapan berdasarkan terutamanya pada karbohidrat, seperti 1 cangkir oatmeal yang dipasangkan dengan susu rendah lemak, segelas jus oren, pisang dan sekeping roti bakar gandum. Karbohidrat kompleks - seperti bijirin penuh - akan memastikan bahawa otot anda mempunyai cukup glikogen untuk mendapatkan anda melalui permainan. Glikogen adalah bentuk penyimpanan glukosa dan merupakan sel yang digunakan oleh sel untuk tenaga. Jika hanya beberapa jam sebelum masa permainan, tumpuan pada tenusu atau karbohidrat rendah atau tidak lemak yang rendah serat dan mudah dicerna, seperti buah. Pilihan-pilihan ini memberikan tenaga yang cepat dan kurang cenderung memberi anda perut yang sedih. A smoothie buah yang disediakan dari yogurt, susu dan buah segar juga merupakan pilihan yang baik.
Go Lean Protein Anda
Sarapan pagi sebelum permainan bola sepak harus mengandungi protein rendah lemak. Daging tinggi lemak, seperti sosej atau bacon dan produk tenusu susu keseluruhan, boleh melambatkan penghadaman anda dan memberi anda rasa tidak selesa dan berat. Sebaliknya, pasangkan buah anda dengan yoghurt biasa, rendah atau tanpa lemak, telur telur atau omelet sayur-sayuran atau sebarkan roti bakar bijirin dengan mentega kacang tanpa gula untuk memenuhi keperluan protein anda. Sarapan tipikal protein sederhana untuk pemain bola sepak mungkin menjadi telur hancur, lempeng biji-bijian dan 1 cawan susu rendah lemak, yang akan membekalkan kira-kira 18 gram protein. Semasa anda semakin dekat dengan masa permainan, pilih bentuk protein cecair untuk mengurangkan masa pencernaan, seperti smoothie buah karbohidrat yang disediakan dengan susu dan yogurt.
Pastikan Lemak Pra-Permainan Minimum
Langkau mentega, marjerin dan hidangan pembuka sarapan pagi yang mengandungi saus, sos krim atau minyak berat seperti stik ayam goreng atau kentang goreng. Makanan pra-permainan anda harus terdiri daripada tidak lebih daripada 5 peratus lemak jika anda makan tiga hingga empat jam sebelum bermain. Sekiranya anda makan lebih dekat dengan masa permainan, makanan anda harus mengandungi kurang daripada 5 peratus lemak. Dalam sarapan pagi yang tipikal, lemak haruslah berasal daripada makanan yang secara semulajadi tinggi dalam lemak mono- dan polyunsaturated seperti canola atau minyak zaitun, kacang, benih atau alpukat. Sebagai contoh, letakkan separuh daripada alpukat yang dihiris pada omelet anda atau campurkan 1 auns kacang atau biji panggang ke dalam oat anda.
Mengisi Cecair
Minum sekurang-kurangnya 2 hingga 3 cawan air dengan sarapan pagi tiga atau lebih sebelum permainan dan teruskan minum lebih banyak lagi sebagai masa permulaan.Minum susu, minuman ringan, minuman sukan, dan jus buah atau jus 100 peratus atau dicairkan untuk menyumbang kepada pengambilan cairan pagi anda. Elakkan minuman manis atau berkarbonat dan produk berkafein seperti minuman tenaga komersil.
