Mengangkat beban merosakkan otot anda. Walaupun itu mungkin terdengar pelik, besi mengepam di gym sebenarnya menghilangkan nutrien yang membina otot dalam tubuh anda dan mencipta air mata mikroskopik dalam serat otot anda. Ia hanya selepas anda bersenam bahawa badan anda mula membaiki kerosakan yang anda alami dan anda mengalami pertumbuhan otot yang anda inginkan.
Video Hari
Garis Masa Keseluruhan
Len Kravitz, Ph.D dari University of New Mexico menyatakan bahawa pertumbuhan otot berlaku dalam tubuh anda apabila pecahan protein otot kurang daripada kadar sintesis protein otot. Setiap kali anda mengangkat berat, anda memecahkan protein dalam badan anda, tetapi juga meningkatkan kadar pembaikannya untuk sekurang-kurangnya dua hingga empat jam. Latihan berat badan menstimulasi sintesis protein anda sehingga 24 jam, dengan itu memaksimumkan pertumbuhan otot anda sehingga latihan seterusnya anda.
Fasa Anabolik
Dalam buku "Sukan Pemakanan untuk Kesihatan dan Prestasi," Melinda Manore et. al. terangkan fasa anabolik sebagai tempoh 45 minit selepas senaman anda apabila otot anda berlebihan untuk membaiki kerosakan dari angkat berat. Walaupun pertumbuhan otot sebenar yang sedikit berlaku semasa fasa ini, adalah penting untuk mengambil karbohidrat dan protein dalam nisbah 3: 1 untuk menghadkan jumlah kerosakan otot yang ada. Hidangan post-workout atau suplemen goncang semasa tetingkap ini merangsang pembebasan hormon dan menetapkan peringkat untuk meningkatkan sintesis protein.
Fasa Pertumbuhan
Kebanyakan pertumbuhan otot sebenar dalam badan anda berlaku semasa tempoh pertumbuhan pesat dan berterusan selepas senaman. Masa pertumbuhan pesat bermula sekitar satu jam selepas latihan dan berlangsung sehingga lima jam selepas latihan. Tempoh pertumbuhan yang berterusan adalah dari mana lima hingga 24 jam selepas anda mengangkat berat. Mengonsumsi makanan kecil dan makanan ringan karbohidrat dan protein secara berkala setiap dua hingga tiga jam semasa fasa pertumbuhan akan membantu anda mengekalkan tahap glikogen, asid amino dan nitrogen anda meningkat. Semua nutrien ini menyumbang kepada sintesis protein positif.
Tidur
Doktor menganjurkan tidur selama lapan jam setiap malam kerana ini adalah tempoh yang kritikal untuk tubuh anda pulih dan membaikinya. Tubuh anda, bagaimanapun, tidak dapat berfungsi dengan glikogen dan otot-otot yang membina otot ketika anda tidur dan memasuki tahap pemecahan otot yang dipanggil keadaan katabolik. Untuk mengimbangi kerosakan ini, anda harus makan suplemen makanan atau keju kotej bercampur dengan protein whey sebelum tidur. Produk-produk ini memberikan anda bahan api yang tahan lama dalam sekelip mata untuk memastikan pertumbuhan otot anda paling tinggi.
