Umur dan kadar denyutan jantung yang anda gunakan bersambung. Apabila anda semakin tua, kadar jantung anda akan melambatkan. Kadar denyutan maksimum anda - kelajuan tertinggi di mana pam jantung anda semasa aktiviti fizikal - lebih rendah pada umur 71 tahun berbanding ketika anda berusia 51 tahun. Untuk memastikan anda bersenam dalam parameter yang selamat, sangat membantu untuk memastikan bahawa anda Kadar denyutan jantung dalam minit adalah dalam apa yang ahli kecergasan menamakan "zon sasaran" anda.
Video Hari
Menentukan Maksima Anda
Mengira kadar denyut jantung maksimum anda atau MHR, menangguhkan formula tertentu: umur anda dikurangkan dari nombor 220. Sebagai contoh, jika anda '71, MHR anda adalah 149. Walau bagaimanapun, MHR anda tidak selalu nombor konkrit. Menurut Klinik Cleveland, ubat-ubatan tertentu yang digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung boleh menjejaskan MHR anda. Jika anda mengambil ubat-ubatan, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu untuk melihat sama ada ia menjejaskan MHR anda. Jika mereka berbuat demikian, pakar perubatan atau pakar kecergasan anda boleh memberitahu anda bagaimana untuk menyesuaikan program kecergasan anda dengan sewajarnya.
Kadar Jantung Sasaran
Anda akan mendapat faedah kesihatan yang terbaik dari program senaman anda apabila anda bersenam pada intensiti tertentu. Menurut Klinik Cleveland, ini adalah antara 60 dan 80 peratus MHR anda, walaupun dalam beberapa kes, ia mungkin hanya 50 peratus daripada MHR anda. Majlis Latihan Amerika mengambil pendekatan yang agak lebih konservatif, mengesyorkan bahawa anda menjalankan di antara 50 dan 80 peratus dari MHR anda - pemula khususnya boleh mendapat manfaat daripada bermula di hujung bawah julat ini. Dengan menggunakan 50 hingga 80 peratus, kadar denyutan sasaran 71 tahun adalah di antara 75 dan 119. Kadar denyutan jantung lebih daripada 130 bpm menunjukkan bahawa anda mungkin bersenam terlalu bersemangat - pada 90 peratus daripada MHR anda atau lebih.
Bekerja Dalam Sasaran Anda
Klinik Cleveland menasihati anda untuk mengelakkan daripada bekerja di 85 peratus MHR anda atau di atas. Bukan sahaja anda tidak mendapat faedah tambahan yang mungkin anda fikirkan; bersenam pada keamatan yang tinggi sehingga membuat komplikasi kardiovaskular dan ortopedik lebih cenderung. Monitor denyutan jantung boleh membantu anda memastikan anda kekal dalam kadar denyut sasaran anda, kerana hanya dapat memeriksa nadi anda selama 10 saat dan mengalikannya dengan enam. Walau bagaimanapun, jangan bergantung pada kadar jantung sahaja. ACE amat mencadangkan untuk memberi perhatian kepada apa yang awak memberitahu awak. Napas anda perlu lebih mendalam dan lebih cepat, tetapi anda tidak perlu bersembunyi untuk udara. Anda juga harus dapat berbicara dalam kalimat mudah selama 20 hingga 30 saat pada satu masa.
Tips Lain
Latihan boleh menjadi manfaat kepada kesihatan anda, tidak kira berapa umur anda. AARP mengatakan bahawa jika anda mengambil berjalan kaki tiga kali seminggu selama setahun, anda mungkin juga dapat mencegah penyakit Alzheimer dan masalah ingatan lain yang berkaitan dengan proses penuaan.Walau bagaimanapun, jika anda berada di tahun keemasan anda dan terutama jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang boleh membuat aktiviti fizikal berisiko untuk kesihatan anda, pastikan anda mendapatkan kebenaran doktor anda sebelum anda memulakan program latihan baru.
