Pernafasan anda mungkin bukan sesuatu yang anda fikir terlalu banyak tentang ketika bangku menekan. Lagipun, perhatian anda berkemungkinan untuk mengekalkan bar daripada terhempas di dada anda - kekuatan cengkaman dan lebar, sudut siku dan kedudukan belakang semuanya perlu diberi keutamaan.
Video hari
Teknik pernafasan yang betul, bagaimanapun, dapat meningkatkan kestabilan anda, meningkatkan kemampuan anda untuk pulih dari set berat dan membantu anda menyempurnakan bentuk anda.
Untuk akhbar bangku, masa yang tepat untuk menghembus nafas (bernafas) adalah apabila anda meluruskan siku anda untuk menaikkan berat badan ke dada anda. Disebut fasa eksentrik angkat, ini apabila otot anda memanjangkan. Ini bermakna anda akan menyedut (bernafas) ketika anda menurunkan berat badan kembali ke dada anda (fasa konsentris).
Semasa akhbar bangku, bernafas ketika anda menurunkan bar ke arah dada anda dan bernafas ketika anda mengangkat bar kembali.
Manfaat Pernafasan yang Betul
- Melepaskan diri apabila anda menekan gelang dari jauh memberikan kestabilan yang lebih besar. Apabila anda bernafas, lebih mudah untuk melibatkan otot teras anda dan menjaga punggung anda ditekan ke bangku simpanan.
- Apabila anda lebih stabil, ada kemungkinan untuk menekan lebih banyak berat - dengan itu memaksimumkan usaha anda di akhbar bangku.
- Semasa akhbar bangku yang sangat berat, menghembus semasa melakukan kerja membantu anda selamat. Pertama, anda boleh melindungi saluran darah anda daripada meluaskan terlalu banyak dan dari hernia. Kedua, penglibatan teras tambahan semasa menghembus nafas melindungi tulang belakang anda daripada memasuki bangku simpanan, yang berpotensi menyebabkan kecederaan.
Baca lebih lanjut: Kumpulan Otot Utama yang Digunakan di Bench Press
Pertimbangan Tekanan Darah
Mengekalkan corak pernafasan yang mantap yang telah dihirup semasa memendekkan,, dan menghembuskan nafas semasa pemanjangan, atau fasa yang lebih keras, telah lama disyorkan sebagai cara untuk mengekalkan tekanan darah dan kadar denyutan jantung dari spiking semasa latihan rintangan.
Walau bagaimanapun, menurut kajian 2010 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan, ini mungkin tidak begitu kritikal apabila ia datang kepada pemain gim rata-rata dan akhbar bangku. Penyelidik tidak menemui sebarang kesan negatif yang signifikan ke atas kadar jantung atau tekanan darah apabila subjek yang sihat memegang bangku simpanan mereka menekan rintangan yang sederhana.
Walaupun ia adalah idea yang baik untuk bernafas apabila anda menolak berat badan anda semasa akhbar bangku, ia tidak akan membuat atau mematahkan latihan untuk orang biasa. Tetapi ingatlah bahawa untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, memegang nafas sambil mengangkat berat badan boleh menyebabkan kenaikan tekanan darah yang tidak normal yang tidak selamat.
Baca lebih lanjut : Cara Nyenyak Betul Ketika Mengangkat Berat
Teknik Pernafasan yang Terperinci
Sesetengah angkat berat menggunakan apa yang dikenali sebagai manuver valsalva apabila bangku menekan berat yang sangat berat. Teknik ini melibatkan pemfindahan paksa dengan glottis tertutup, bahagian tekak di sekitar tali vokal yang anda boleh tutup.
Walau bagaimanapun, ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan tekanan darah anda, dan satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan mempersoalkan keselamatan secara berkala menggunakan jenis ini menghembus nafas semasa angkat berat yang berat disebabkan bahaya yang berpotensi.
Penyelidikan tidak dapat disimpulkan sama ada ia benar-benar selamat, jadi jika anda menggunakannya, lakukan dengan berhati-hati. Sekiranya anda mengalami tekanan darah tinggi atau mengalami sebarang pening apabila anda secara paksa menghembuskan nafas, berhenti menggunakan manuver valsalva.
