Squats dan lunges adalah penguasa bersama empayar bangunan kaki. Idealnya, anda akan mencari masa untuk kedua-dua rutin kekuatan pembinaan badan rendah anda, tetapi jika anda hanya mempunyai masa atau kesabaran untuk satu - bagaimana anda memilih? Latihan tidak sememangnya lebih baik daripada yang lain, tetapi seseorang mungkin lebih sesuai dengan matlamat kecergasan tertentu.
Video Hari
Pemula
Jongkong adalah latihan asas yang setiap pemula harus menguasai. Ia berfungsi quadriceps, gluteus maximus, paha dalaman, hamstring dan betis. Ia menyerupai pergerakan duduk di kerusi, dan memerlukan keseimbangan dan koordinasi yang lebih rendah yang bertindak maju ke depan. Jongkong juga boleh diubah suai untuk pemula yang perlu menguasai bentuk yang betul untuk mencegah kecederaan. Kestabilan dinding bola stabil, di mana anda meletakkan bola latihan yang besar dan besar di antara punggung belakang dan dinding ketika anda menjatuhkan pinggul dan menekuk lutut anda, dapat membantu anda mempelajari bentuk yang tepat.
Fungsi dan Pengaktifan Otot
Jika matlamat anda adalah untuk menyasarkan bilangan otot yang lebih besar dan membina fungsi khusus sukan, lunge adalah untuk anda. Latihan melatih atlet untuk bergerak dengan mahir dan kuat dengan pelbagai arah. Sekiranya anda melangkah ke tahap yang singkat, otot utama yang disasarkan adalah quadriceps di bahagian atas paha. Melangkah ke hadapan untuk jarak jauh dan anda meletakkan lebih banyak penekanan pada gluteus maximus, otot punggung terbesar. Bahagian lunges meletakkan sedikit penekanan pada penambah, atau paha dalam, dan penculik, atau paha luar, otot. Lunges memerlukan penstabilan yang lebih besar dan dengan demikian melibatkan penstabil pelvik kecil gluteus minimus dan gluteus medius. Penstabilan juga berasal dari otot teras, termasuk obliques dalaman dan luaran dan lumborum quadratus bahagian belakang.
Kekuatan
Squat adalah kegemaran pembina badan, seperti lapan kali Encik Olympia Ronnie Coleman dan Arnold Schwarzenegger yang terkenal. Anda boleh mengangkat lebih banyak berat badan ketika berjongkok daripada anda boleh lunging. Bengkak berat dan dumbbell squats merangsang badan anda untuk melepaskan sejumlah besar hormon pertumbuhan, yang boleh membantu meningkatkan pertumbuhan otot, bukan hanya pada kaki anda.
Strategi
Oleh kerana anda perlu melatih semua otot utama dalam badan anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut, anda mempunyai ruang untuk kedua-dua langkah dalam rutin anda tanpa mengira matlamat anda. Pada satu sesi, anda boleh menekankan squats dan pada sesi kedua anda, menekankan lunges. Para pemula mungkin berpegang teguh pada semua sesi latihan kekuatan sehingga mereka merasa kuat dan cukup pandai untuk menyerang. Jika anda melatih kaki tiga atau empat kali seminggu, anda boleh menekankan latihan bawah badan yang paling sesuai untuk matlamat anda pada sesi tambahan.
