Vitamin B12, atau cobalamin, adalah vitamin larut air penting yang diperlukan untuk pengeluaran sel darah merah, sintesis DNA dan sistem saraf yang sihat. Elaian diet yang disyorkan untuk vitamin B12 adalah 2. 4mcg untuk lelaki dan perempuan 14 dan lebih tua. Gejala kekurangan vitamin B12 termasuk anemia, keletihan, selera makan yang ditekan, penurunan berat badan dan tangan dan kaki yang kesemutan. Sekiranya tidak dirawat, kekurangan vitamin B12 boleh mengakibatkan kerosakan saraf kekal, menurut Office of Dietary Supplements.
Video Hari
Ikan dan Kerang Ikan
Kerang adalah salah satu sumber vitamin B12 terkaya. A 3 oz. ukuran kalengan, kerang yang dikeringkan mengandungi 84. 06mcg vitamin B12. A 3 oz. penyediaan kerang mentah mengandungi 42. 02mcg, dan enam medium, liar, tiram mentah mengandungi 16. 35mcg vitamin B12, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Tiga ounce ikan pelangi liar yang telah dimasak, sockeye salmon, haddock atau tuna putih mengandungi 5. 4mcg, 4. 9mcg, 1. 2mcg atau 1mcg vitamin B12, masing-masing, kata Office of Dietary Supplements.
Daging dan Ayam
Daging adalah sumber vitamin B12. A 3 oz. Hidangan daging sapi pan goreng mengandungi 70. 66mcg vitamin B12, dan dua keping sosej hati Braunschweiger daging babi mengandungi 11. 39mcg. Tiga auns daging yang dimasak, tanpa lemak, mempunyai 2. 39mcg vitamin B12, dan 3 oz. dimasak, bahu domba bersandar mengandungi 2. 25mcg. Satu cawan ayam yang dimasak mengandungi 13. 69mcg vitamin B12, dan satu hati ayam yang dimasak mempunyai 3. 3mcg, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
Susu dan Telur
Produk tenusu adalah sumber vitamin B12 untuk vegetarian. Satu 1/4 liter susu penuh lemak atau separuh skim mengandungi 1. 2mcg vitamin B12. 40g hidangan keju cheddar vegetarian mengandungi 0. 5mcg. Susu mendidih dan proses penapaian yang digunakan dalam pembuatan yogurt memusnahkan vitamin B12, menurut Pertubuhan Vegetarian. Satu tambahan besar, segar, mentah, telur keseluruhan mengandungi 0. 75mcg vitamin B12, kata Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
Makanan yang Diperkuat
Sesetengah makanan berasaskan tumbuhan dikuatkan dengan vitamin B12, termasuk bijirin sarapan pagi, ekstrak ragi, marjerin dan susu kedelai. Satu cawan bijirin khas K Kellogg yang siap dimakan mengandungi 6. 05mcg vitamin B12, kata Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Orang yang berisiko kekurangan vitamin B12, seperti vegetarian ketat, vegan, orang dewasa yang lebih tua dan orang yang mengalami gangguan gastrousus, boleh mendapat manfaat daripada makanan yang diperkaya dengan vitamin B12. Makanan yang diperkaya berbeza-beza mengikut jumlah nutrien yang ada, jadi penting untuk memeriksa label produk, menurut Office of Dietary Supplements. Banyak makanan vegan yang diperkaya dengan vitamin B12, kata Persatuan Vegetarian.
