Bertanya-tanya di gym anda dan anda akan tertekan untuk mencari seseorang yang tidak mahu perut kencang. Puluhan mesin baru muncul di infomersial setiap tahun menjanjikan untuk memberikan anda enam pek yang sukar difahami, tetapi jika anda mahu nada abs anda, gunakan mesin gim tradisional untuk mencapai hasil yang anda cari.
Video Hari
Kapten Kursi
Kerusi kapten mungkin kelihatan seperti mesin gim yang sangat asas, tetapi ia sebenarnya merupakan salah satu cara yang paling berkesan untuk melegakan abs anda. Menurut kajian 2001 yang ditugaskan oleh Majlis Amerika untuk Latihan, kerusi kapten dianggarkan sebagai mesin yang paling berkesan untuk mensasarkan abdomen abdominus - otot ab utama. Satu-satunya latihan yang mendapati bahawa bekerja lebih baik daripada kerusi kapten adalah manuver basikal. Kajian itu juga membuat kesimpulan bahawa mesin yang sama memberikan pengaktifan yang terbaik terhadap obliques anda - otot pada sisi abs anda.
Pelaksanaan
Latihan yang anda lakukan di kerusi kapten sering dipanggil "kenaikan kaki vertikal." Untuk melakukan senaman ini, berdiri di atas kaki bersandar dengan punggung bawah anda ke atas pad belakang kerusi, dengan lengan bawah anda bernafas di atas pad tangan dan telapak tangan anda memegang pegangan. Sebaik sahaja anda berada di tempat, biarkan kaki anda berhenti dari tanah. Kencangkan abdominals anda, menghembus nafas dan perlahan-lahan mengangkat lutut ke dada anda. Ambillah dan perlahan-lahan mengembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan melakukan 10 hingga 25 pengulangan untuk satu hingga tiga set latihan abdomen. Ia juga mengesyorkan meninggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan daripada kumpulan otot yang sama untuk membolehkan otot anda pulih dan berkembang.
Variasi
Untuk membuat latihan lebih sukar, tahan berat kecil di antara pergelangan kaki anda semasa anda melakukan senaman. Menjaga kaki anda lurus supaya ia selari dengan lantai apabila anda mengangkatnya juga meningkatkan intensiti senaman. Sekiranya anda ingin memberikan penekanan pada obliques anda, letakkan lutut anda ke kedua-dua sisi dada anda apabila anda membangkitkannya dan sisi alternatif dengan setiap lif.
Mitos Pengurangan Tempat
Walaupun kerusi kapten adalah berkesan untuk mengaktifkan otot perut anda, latihan abs hanya tidak akan memberi anda perut rata. Jika anda mempunyai lemak yang menutupi otot ab anda, perut anda tidak akan kelihatan kencang. Untuk hasil yang terbaik, anda mesti menggabungkan latihan kardio dan diet kalori yang dikurangkan dengan senaman abs.
