Arahan mesin senaman di gym purata boleh menggeletar. Belajar mesin mana yang berfungsi otot - dan cara menggunakannya - boleh kelihatan hampir mustahil sebagai pemula. Pastikan ia mudah. Anda boleh mendapatkan latihan yang berkesan untuk abs bawah dengan tiga mesin yang terdapat di hampir setiap gim.
Video Hari
Pelajaran Anatomi: The Lower Abs
Ramai orang berfikir tentang abs atas dan abs bawah sebagai dua otot yang berbeza, tetapi mereka tidak. Absum anda terdiri daripada otot perut yang dalam, dipanggil abdominis melintang, dan abu-abu cetek atau enam pek, dipanggil rectus abdominis. Otot lain juga memainkan peranan, termasuk oblik dan intercostal. Semua latihan perut akan berfungsi abs dan atas yang lebih rendah (bahagian otot yang sama); sesetengah latihan akan memberi lebih banyak penekanan pada bahagian bawah atau bahagian atas abs anda, dan sesetengahnya akan bekerja dengan kedua-duanya.
Duduk Mesin Crunch Ab
Ini adalah salah satu mesin senaman yang dibuat khusus untuk kerja abs. Itulah tujuannya sahaja, dan ia berfungsi dengan bantuan timbunan berat yang mewujudkan rintangan. Terdapat gaya yang berbeza dari mesin penyimpan ab; sesetengahnya mempunyai bar empuk di dada anda, sementara yang lain mengendalikan yang anda cengkeraman. Mereka berdua bekerja dengan cara yang sama.
Cara Penggunaannya:
- Duduk di atas kerusi mesin dan luncurkan punggung anda kembali ke tempat duduk. Terus tekan belakang ke pad belakang.
- Laraskan susunan berat. Mulakan dengan berat ringan supaya anda dapat merasakan pergerakan itu, kemudian meningkatkan berat badan dari sana.
- Laraskan bar dada berlapis, jika ada satu, supaya ia duduk betul-betul di atas ketiak anda. Sekiranya terdapat pegangan di atas kepala anda dan bukan pad dada, ambilnya.
- Kontrakkan otot perut anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda apabila anda menolak ke pad dada atau tarik pemegang overhead, membawa dada ke lutut anda. Hanya langkah sejauh belakang anda akan membenarkan - tidak pernah melebihkan otot belakang anda.
- Jeda pada akhir pergerakan, kemudian kembali ke posisi permulaan dengan kawalan.
Baca lebih lanjut: Rutin Latihan Teras Terbaik
Rheping Cable Crunch
Mesin yang mendaki - sering terletak di pusat gim - dengan semua kabel, kendi dan pelbagai tumpukan berat dipanggil mesin kabel. Anda boleh melakukan beberapa latihan yang tidak berkesudahan di mesin ini, yang sebahagiannya akan menguatkan abs anda. Kerosakan kabel mudah akan menargetkan semua otot perut anda, termasuk abs bawah anda.
Bagaimana Melakukannya:
- Pilih lampiran tali kabel untuk latihan ini.
- Laraskan susunan berat, mula terang untuk mempelajari pergerakan itu.
- Dapatkan lutut di lantai di hadapan timbunan berat. Simpan lutut anda dengan jarak pinggang dan duduk di atas tumit anda dengan jari kaki anda di bawah.
- Pegang sama ada hujung tali kabel dengan setiap tangan dan tarik ke bahagian atas kepala anda. Poskan pergelangan tangan anda ke kepala anda.
- Kontrakkan otot perut anda ketika anda membengkok di pinggul, menggunakan kekuatan perut anda untuk memutar kembali ke posisi keretakan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan, menentang berat kabel.
Kerusi Kapten Latihan
Kerusi kapten bukan mesin seolah-olah, tetapi biasanya anda akan menemuinya di lantai gym di kawasan yang sama dengan mesin berat. Ia adalah peralatan statik tanpa bahagian bergerak dan kelihatan seperti kerusi tinggi tanpa kerusi. Daripada semua latihan ab, ia adalah salah satu yang paling berkesan, menurut satu kajian oleh Majlis Amerika mengenai Latihan yang diterbitkan pada tahun 2001.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Letakkan lengan bawah pada lengan empuk terletak dan genggaman handholds. Tekan butang belakang anda ke pad belakang. Izinkan kaki anda menjulur di bawah.
- Kontrakkan otot perut anda apabila anda mengangkat lutut ke arah dada anda dengan cara yang perlahan dan terkawal.
- Luruskan kaki anda dengan kawalan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Baca lebih lanjut: Latihan Latihan Berat untuk Abs
