Serat otot berbeza-beza mengikut keperluan komposisi, fungsi dan kecergasan. Walaupun faktor genetik menentukan pengagihan serat otot, aktiviti fizikal mengawal daya serat serat. Malah, anda mungkin tidak menyedari peratusan jisim otot anda. Mod latihan dan keamatan mengawal pengaktifan serat otot dan penyesuaian yang terhasil. Memahami perbezaan antara kecergasan otot putih dan merah membolehkan reka bentuk program pintar.
Video Hari
Asas Fisiologi Otot
Tisu otot mengandungi serat jenis I dan jenis gentian II. Nama-nama alternatif untuk gentian jenis I termasuklah gentian berkurang lambat atau otot merah, sementara gentian jenis II juga dikenali sebagai gentian berkuku cepat atau otot putih. Walaupun kedua-dua jenis serat menyumbang kepada pergerakan, intensiti senaman senaman yang serat menguasai daya pengeluaran, menurut Majlis Amerika Sumber Daya Latihan untuk Pelatih Peribadi. Sebagai contoh, serat otot merah memulakan semua pergerakan sementara serat putih hanya diaktifkan apabila intensiti melepasi peringkat tertentu, seperti yang dinyatakan oleh Majlis Amerika pada Latihan. Kedua-dua jenis gentian memerlukan latihan menanggung berat untuk peningkatan kecergasan.
Serat Muscular Merah
Menurut Majlis Latihan Amerika, serat otot merah mengkhususkan diri dalam pergerakan intensiti rendah, panjang, seperti berjalan, berdiri atau mengangkat beban di bawah 70 peratus daripada keupayaan maksimal. Keletihan serabut merah perlahan-lahan dan menguasai komposisi otot dalam tubuh manusia. Oleh kerana serat merah menyumbang kepada semua kontraksi otot, mereka lebih mudah untuk disasarkan dengan senaman. Contohnya, apa-apa tindak balas yang berulang, berfaedah di atas keupayaan yang biasa-biasa menghasilkan penyesuaian otot merah seperti pertumbuhan dan peningkatan ketahanan, menurut Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional.
Serat otot putih
Serat otot putih membuat tindakan intensiti tinggi yang berlangsung kurang dari 30 saat, seperti melompat dan mengangkat beban melebihi 70 peratus keupayaan maksimal anda. Oleh kerana serat putih hanya diaktifkan semasa tindakan intensiti tinggi, individu yang tidak aktif boleh pergi dalam masa yang lama tanpa pengaktifan serat jenis II, Laporan Majlis Latihan Amerika. Anda boleh meningkatkan kecergasan gentian jenis II dengan latihan rintangan yang berat dan latihan balistik seperti pantas, namun terkawal, angkat berat, seperti yang ditetapkan oleh Persatuan Kekuatan dan Pengkondisian Kebangsaan.
Pertimbangan
Otot putih mengalami detasi, atau kehilangan kecergasan, disebabkan oleh aktiviti fizikal yang berkurang pada kadar lebih cepat daripada massa otot merah. Walaupun kecergasan otot putih menambah keupayaan untuk mengekalkan aktiviti yang diberikan dari masa ke masa - ketahanan otot - otot merah mempunyai pengaruh yang lebih besar pada saiz otot dan kekuatan maksimal.Penyesuaian ketahanan boleh hilang dengan cepat tanpa senaman yang teratur. Pada amnya, atlet daya tahan memberi tumpuan kepada kecergasan otot merah, manakala atlet kekuatan dan kekuatan membina kecergasan otot putih, Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan berkata. Bukan atlet dapat menyokong kesihatan otot dengan sesi latihan berat mingguan. Selain itu, otot memerlukan 0. 8 hingga 2. 0 gram protein setiap kilogram berat badan, tanpa mengira jenis serat, seperti yang ditetapkan oleh Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan. Rujuk doktor sebelum memulakan program senaman.
