Idea tiga set untuk berat badan Latihan latihan bermula pada tahun 1940-an dan 1950-an ketika pakar bedah Angkatan Darat menyimpulkan bahawa tiga set 10 pengulangan meningkat kekuatan lebih baik daripada satu atau dua set. Semasa tahun 1980-an, tiga set latihan berat dianggap sebagai program latihan yang baik untuk meningkatkan ketahanan, fleksibiliti dan kekuatan. Tiga set untuk latihan berat badan terus menghasilkan keputusan kecergasan, dengan perlawanan dan pengulangan disesuaikan untuk memenuhi matlamat kecergasan individu anda.
Video Hari
Set Mudah
Set mudah adalah bentuk latihan berat badan yang paling biasa. Tiga set dilakukan dengan menggunakan bilangan ulangan yang sama dan tetapan rintangan yang sama. Sebagai contoh, set 3 x 8 pada 70 peratus termasuk tiga set lapan pengulangan menggunakan berat yang 70 peratus maksimum pengulangan anda. Set mudah adalah ideal jika anda seorang pemula kerana mereka membenarkan anda memberi tumpuan kepada teknik yang betul untuk mengurangkan risiko kecederaan anda. Terdapat bukti baru untuk menyokong hakikat bahawa pelatih berat badan baru boleh mendapat manfaat daripada satu set; dilakukan dengan sempurna, dan dengan berat badan yang sempurna.
Pyramid Set
Pyramid set biasanya digunakan oleh pembina badan atau atlet yang ingin mendapatkan kekuatan dan saiz otot. Set piramid dicirikan oleh bilangan pengulangan yang menurun dengan peningkatan rintangan bagi setiap set. Sebagai contoh, set pertama mungkin termasuk lima pengulangan menggunakan berat ringan; yang kedua boleh termasuk tiga pengulangan menggunakan berat sederhana, dan set ketiga dapat terdiri dari satu pengulangan dengan menggunakan berat berat. Dengan peningkatan rintangan bagi setiap set, set piramid hanya disyorkan untuk pengangkat yang berpengalaman dengan teknik senaman yang betul.
Super Set
Super set menggabungkan dua atau tiga latihan yang dilakukan kembali ke belakang tanpa sebarang rehat antara set. Anda boleh menggunakan dua kumpulan otot yang menentang atau dua latihan yang melatih kumpulan otot yang sama. Sebagai contoh, anda boleh melakukan sambungan trisep diikuti oleh curl bisep untuk melatih kumpulan otot yang menentang. Atau anda boleh melakukan pulldown lat diikuti oleh satu baris duduk untuk melatih kumpulan otot yang sama. Set Super boleh memaksimumkan masa latihan anda dengan mengurangkan jumlah masa yang dihabiskan di antara set.
Litar
Litar termasuk lima atau lebih latihan digabungkan untuk senaman badan keseluruhan. Apabila anda melakukan tiga pusingan litar, latihan meningkatkan kadar denyutan jantung anda untuk membakar kalori semasa meningkatkan kekuatan, ketahanan dan kelenturan. Litar sampel termasuk dua atau tiga latihan atas badan dan dua atau tiga latihan badan rendah bersama dengan latihan kardio seperti berjalan, tangga mendaki atau melompat tali.
