Crunches, sit-up dan semua senaman abs kegemaran kami memberikan pembakaran yang mendalam yang terasa seperti kita gemuk lemak tubuh dan semakin dekat dengan perut yang tegang. Tetapi selepas minggu dan bulan usaha, ia tidak menggalakkan untuk mendapati perut anda sebenarnya berkembang dari latihan.
Video Hari
Apa yang memberi?
Semua harapan tidak hilang dan anda masih mengambil tindakan positif ke arah kesihatan yang lebih baik dan badan terbaik anda. Tetapi, jika anda menyedari abs anda meningkat daripada pinggang anda mengecut mungkin masa untuk mengubah latihan anda.
Bagaimana Kami Membina Otot
Sama ada matlamat anda adalah perut yang ketat, kencang atau bisep yang lebih besar, proses membina otot adalah sama. Brad Schoenfeld mengenalpasti tiga faktor yang menyebabkan pertumbuhan otot dalam kajian 2010 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman:
Ketegangan Mekanikal: Ketegangan adalah hasil mengangkat berat berat melalui pelbagai gerak. Pada dasarnya, jika anda mengangkat berat berat pada kelajuan yang agak perlahan, anda akan menggalakkan pertumbuhan otot.
Tekanan Metabolik: Jika anda merasakan kaki anda "dipam" selepas menjalani latihan keras, anda merasakan tekanan metabolik. Pembakaran atau pam ini adalah hasil daripada produk sampingan otot seperti laktat dan ketidakupayaan darah untuk melarikan diri dari otot kerja. Ini bermakna stres metabolik ini, atau "terbakar" ketika set crunches yang tinggi memberi isyarat kepada otot anda untuk berkembang.
Kerosakan Otot: Kesakitan yang anda rasai selepas melakukan senaman, sama ada kaki anda dari squats atau abs dari crunches, adalah petunjuk kerosakan otot. Kerosakan ini memberitahu serat otot anda, mereka mesti bertambah besar dan lebih kuat untuk menjadi lebih berdaya tahan untuk latihan yang sama pada masa akan datang. Akibat kerosakan otot, otot anda dicetuskan untuk berkembang.
Membina Otot Tidak Berubah
Membina otot adalah sama sama ada quads atau abs anda. Sekiranya anda melatih otot dengan kerap dengan menggalakkan ketegangan, tekanan dan kerosakan, ia akan tumbuh - perut anda disertakan.
Dan sementara pertumbuhan otot dan kekuatan pada umumnya merupakan perkara yang baik, terlalu banyak pertumbuhan pada abs anda boleh meninggalkan anda dengan "blok" atau segi empat ab bukan ketat dan kencang.
Bagaimana Mengubah Rutin Anda
Daripada latihan berasaskan flexion klasik, seperti sit-up dan crunches, fokus pada isometrik seperti papan. Ini meminimumkan kerosakan metabolik dan otot bagi latihan rintangan untuk membina perut yang lebih kuat, tetapi tidak semestinya lebih besar. Pilih senaman dari setiap kategori dan melatih mereka dua kali seminggu untuk abs lebih kuat.
Baca lebih lanjut: Sains Muscle Building
Latihan Anti-Sambungan
Latihan anti-ekstensi melawan pergeseran tulang belakang, seperti lengkung punggung bawah anda.Ini dapat membantu mencegah sakit belakang dan kecederaan semasa memusatkan pada abdominus rektum, atau enam otot pek.
1. Kestabilan Bola Lengan Kawan
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hitung kedudukan papan pada kestabilan bola, dengan siku di bawah bahu dan telapak tangan anda.
Pastikan tulang belakang neutral dan glute dipegang semasa memegang kedudukan untuk masa. Lakukan dua atau tiga set 30-60 saat memegang dua kali seminggu.
2. Pemanjat Gunung perlahan
BAGAIMANA MEMBUAT: Bermula di tangan dan lutut anda, bawa kaki kiri ke hadapan terus di bawah dada sambil meluruskan kaki kanan.
Memegang tangan di atas tanah dan teras ketat, memacu kaki kanan belakang, menukar kaki. Kaki kiri kini perlu dilanjutkan di belakang badan dengan lutut kanan ke depan. Lakukan dua atau tiga set masa 30 hingga 60 saat dua kali seminggu.
Latihan Anti-Putaran
Latihan anti-putaran sejati dilakukan untuk menahan putaran pada tulang belakang lumbal dan memberi tumpuan terutamanya pada menguatkan obliques dan lumborum kuadratus.
1. Plank Side
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah di sebelah anda dengan siku bawah anda di bawah bahu anda.
Susun badan anda pada siku anda yang lurus ke hadapan dan membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke telinga. Pegang badan anda selama 30 saat setiap sisi. Ulangi pada setiap sisi untuk dua set.
Petua
- Jika versi asas terlalu mudah, bergerak dari siku ke tangan anda dan tambahkan masa yang anda pegang.
2. Separuh Kneeling Iso-Hold
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hitung kedudukan setengah lutut dengan pinggul berserenjang dengan mesin kabel, dengan lutut di dalam. Pegang pemegang kabel dengan kedua-dua tangan di depan badan anda, terus di hadapan dada anda dari kabel yang ditetapkan pada ketinggian pertengahan dada.
Kencang glute anda di kaki bawah, menjaga lengan penuh diperluas, secara aktif menahan pergerakan dari takal. Lakukan dua set 30 saat, memegang mantap untuk sepanjang tempoh. Tukar kedudukan, ulangi sebaliknya dan ulangi dua kali.
Baca lebih lanjut: Bagaimana Menguatkan Inti Anda dengan Plank
Nada Sebaliknya Daripada Menumbuhkan Perut Anda
Jika anda mahukan abs yang kuat dan kencang tetapi tidak tersekat, tumpukan pada diet lemak dan meningkatkan jumlah kekuatan badan. Apabila anda kekuatan melatih otot lain, gunakan latihan kompaun yang merangsang seluruh tubuh anda seperti squats, deadlifts, baris dan tekanan overhead untuk membina kekuatan seimbang, menggalakkan pertumbuhan otot tanpa lemak dan kehilangan lemak.
Kemudian, fokus latihan abs anda pada senaman isometrik untuk membina kekuatan, tetapi bukan saiz abs anda.
