Berlatih secara berkala dan makan dengan betul adalah matlamat setiap orang perlu, terutamanya jika anda berjuang untuk mengawal berat badan anda. Walaupun kekerapan, intensiti, tempoh dan jenis senaman yang disukai berbeza dari orang ke orang, mengambil bahagian dalam beberapa bentuk aktiviti fizikal berstruktur sekurang-kurangnya tiga kali setiap minggu akan membantu anda mengekalkan kesihatan anda dan mungkin memperbaikinya. Dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan senaman baru atau rejimen diet.
Video Hari
Manfaat Kesihatan
U. S. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia menasihati orang dewasa untuk melakukan aktiviti fizikal tidak kurang daripada tiga hari seminggu. Sokongan bagi cadangan itu datang dari banyak kajian kesihatan, menurut penerbitan agensi "Garis Panduan Kegiatan Fizikal 2008 untuk Amerika." Penyelidikan menunjukkan bahawa beberapa jenis aktiviti fizikal membantu orang mengurangkan risiko mereka mengalami masalah kesihatan, tanpa mengira umur, kecacatan, etnik, jantina atau bangsa. Kelebihan yang berkaitan dengan kesihatan untuk melakukan aktiviti fizikal yang mencukupi, termasuk risiko yang lebih rendah mengalami kemurungan, penyakit jantung, peningkatan berat badan yang berlebihan, beberapa jenis kanser, diabetes jenis 2 dan kematian prematur.
Latihan Moderat vs Vigorous
Walaupun mana-mana senaman adalah lebih baik daripada tidak ada, orang dewasa mendapat lebih banyak manfaat apabila mereka bersenam pada intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu. Dalam banyak kes, manfaat kesihatan meningkat apabila anda menjalankan lebih daripada tiga hari seminggu, lebih lama daripada 150 minit seminggu atau lebih daripada tahap sederhana. Senaman yang kuat - berlari daripada berjalan, contohnya - memberikan manfaat kesihatan setanding dengan latihan sederhana dalam separuh jumlah masa. Sekiranya anda menjalankan tiga kali seminggu, matlamat aktiviti selama 50 minit atau 25 minit aktiviti bersemangat per senaman.
Jenis Latihan
Empat jenis senaman boleh membekalkan faedah kecergasan dan kesihatan. Latihan aerobik, seperti berbasikal dan berenang, memerlukan otot untuk bergerak secara berterusan dengan cara berirama untuk jangka masa yang lama. Ini menjadikan jantung anda lebih cepat dan meningkatkan daya tahan dengan menguatkan sistem kardiovaskular anda. Juga dikenali sebagai latihan kekuatan, latihan menguatkan otot, seperti pushups dan mengangkat berat, membuat otot lebih kuat dengan memaksa mereka untuk menahan tekanan menentang atau berat badan. Latihan berat badan, atau latihan menguatkan tulang meletakkan tekanan pada tulang untuk meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan mereka. Contohnya termasuk aktiviti yang melibatkan kesan dengan permukaan, seperti melompat tali atau berjalan dengan cepat. Latihan regangan meningkatkan fleksibiliti anda kerana anda memegang jawatan selama 15 hingga 30 saat untuk meregangkan setiap kumpulan otot utama.Sentiasa memanaskan badan sebelum meregang.
Tekan untuk Masa
Jika anda merasa sukar untuk memerah dalam senaman yang panjang semasa hari sibuk anda, memisahkan sesi senaman ke dalam beberapa bahagian masa yang berlangsung selama 10 minit setiap satu masih boleh memberi faedah kecergasan dan kesihatan. Sebagai contoh, menjalankan senaman aerobik sekali sehari selama 50 minit adalah setanding dengan menyelesaikan lima sesi 10 minit sehari, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menjelaskan. Sebelum memulakan rejimen senaman, bagaimanapun, selalu mendapat persetujuan daripada doktor anda terlebih dahulu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kronik seperti penyakit kardiovaskular atau diabetes.
