Tidak ada saintis latihan yang telah dilakukan lebih banyak selama bertahun-tahun untuk menarik perhatian kepada keberkesanan latihan intensiti tinggi jarak-pendek pecah latihan yang ketat, pantas-daripada Martin Gibala, Ph.D., profesor kinesiologi di McMaster University di Hamilton, Ontario. Selama bertahun-tahun, Gibala dan penyelidiknya telah menerbitkan berpuluh-puluh artikel secara konsisten menunjukkan bahawa latihan interval menyalakan tindak balas tekanan badan anda dan membawa kepada semua jenis kesan kesihatan yang positif. Tahun lepas, beliau menyampaikan penemuannya yang paling baik, dalam jurnal PLOS One, di mana dia dan pasukannya mendedahkan bahawa satu minit usaha intensiti tinggi-seperti berlari, memukul Burpees, atau melemparkan tali-mempunyai faedah fisiologi yang sama 45 minit latihan sederhana seperti berjoging.
Dengan kedatangan buku barunya, The One-Minute Workout: Sains Menunjukkan Cara untuk Dapatkan Fit Itu Lebih Pintar, Lebih Cepat, Pendek, kami bercakap dengan Gibala tentang mengapa latihan intensitas yang lebih tinggi adalah penting bagi lelaki yang lebih tua. Bonus: jika anda berada di pasaran untuk rutin HIIT baru, jangan ketinggalan empat perkara yang paling mudah yang perlu anda lakukan sekarang.
Anda telah melakukan lebih daripada sesiapa sahaja untuk mempopularkan latihan selang. Apabila anda pergi ke gym dan melihat lelaki santai mengangkat berat, berjoging di treadmill, dan pada dasarnya menonton TV, adakah anda hanya mahu menggoncang mereka, dan berkata, "Dengar, ada cara yang lebih berkesan untuk melakukan ini!"?
Nah, jelas saya penyokong latihan selang waktu. Saya fikir ia adalah masa yang sangat berkesan dan berkesan untuk orang ramai menjalankan, tetapi tidak ada yang salah dengan pendekatan lama. Masalah terbesar kami di Kanada-dan saya tahu ia sangat sama di Amerika Syarikat-kita perlu membuat orang bergerak lebih banyak. Oleh itu, saya fikir jika anda bersenam, anda berada di sana. Kerana jika kita melihat pematuhan Garis Panduan Kesihatan Awam, ia agak miskin dan jadi mesej keseluruhan adalah "Mari kita orang bergerak." Apa sahaja yang mereka lakukan-sama ada cara paling berkesan untuk melatih atau tidak-itu hanya sebahagian daripada pertimbangan.
Jika orang mencari untuk meningkatkan prestasi dengan cara yang paling berkesan, dan jika mereka ingin memperbaiki kesihatan dengan cara yang paling berkesan, maka saya rasa menggabungkan latihan selang waktu adalah strategi yang sangat baik. Tetapi apabila saya bercakap dengan rakan-rakan saya yang bekerja dalam tingkah laku manusia dan psikologi kesihatan, mereka cepat mengingatkan saya bahawa kita harus memberi orang lebih banyak pilihan menu untuk dipilih. Orang suka menyerang kardio kestabilan tradisional, dan orang mengatakan ia membazir masa atau ia tidak berkesan, namun dengan jelas itu tidak benar. Mesej kami lebih "Ya, kami percaya latihan selang waktu, kami fikir ia berkesan, dan ini satu pilihan yang ada di sini."
Dengan kata lain: anda berbuat demikian.
Ya, jika ia berfungsi untuk anda, hebat. Saya berlatih, secara peribadi, hampir secara eksklusif dengan selang waktu, sama ada selang gaya berat badan, atau sama ada kardio pada basikal, ia selalunya berdasarkan selang waktu, sekali lagi, jika itu berfungsi untuk anda, hebat.
$ 17.70; di amazon
Apakah penjelasan evolusi atau teori-mengapa latihan selang sangat berkesan?
Ada rakan sekerja yang saya kenali dan menghormati, Alan Batterham, yang bekerja di Universiti Teesside di UK, dan Alan membuat pemerhatian hebat bahawa manusia tidak mempunyai isyarat biologi untuk membolehkan kita bersenam. Ia agak ironi kerana ia sangat baik untuk kita. Sekiranya kita lapar, kita mempunyai rasa lapar yang menyarankan kita perlu makan. Terdapat jelas pemacu seks, tetapi tidak semestinya pemanduan biologi semula jadi ini untuk membolehkan kita bersenam.
Sekarang, jika anda mengambil pandangan evolusi, kembali kepada pemburu dan pengumpul, jelas orang-orang yang boleh berlari untuk jangka masa yang singkat akan menafikan beberapa orang lain, sama ada untuk melarikan diri dari pemangsa atau untuk mengejar dan membunuh pemangsa. Oleh itu, terdapat peregangan panjang di sana dari masyarakat pemburu / pengumpul dan harus melarikan diri dari pemangsa, atau berjuang dan menang untuk mengalahkan orang lain untuk dapat makan, tetapi saya fikir anda boleh menarik beberapa persamaan di sana.
Ia juga telah menunjukkan kepada saya bahawa sela-sela lebih menyerupai permainan semulajadi. Oleh itu, jika anda melihat kanak-kanak di taman permainan, mereka tidak suka joging pada kadar yang sederhana untuk tempoh masa yang berterusan. Mereka berlari dan melompat dan mereka mengambil rehat dan mereka berlari, dan kemudian berhenti dan berehat. Jadi, dalam beberapa cara saya fikir selang cenderung menyerupai aktiviti semula jadi, sama ada dari perspektif evolusi atau dari perspektif tingkah laku kanak-kanak.
Apakah maksud latihan jarak untuk lelaki yang lebih tua, secara khusus? Kenapa perlu berumur 40 tahun yang mengamalkannya, jika dia belum lagi?
Latihan interval bukanlah semua tentang pecah pendek latihan yang sukar untuk anda-boleh-pergi. Ada banyak perasa berlainan latihan berlainan, dan banyak perasa berlainan latihan berlainan telah digunakan untuk orang-orang pertengahan umur dan lebih tua yang sama-sama sihat dan tidak sihat-orang dengan Diabetes Jenis 2, atau sindrom metabolik, atau penyakit kardiovaskular. Di Norway, ada seorang individu bernama Ulrik Wisloff di Universiti Sains dan Teknologi Norway, yang boleh dikatakan sebagai pemimpin dalam bidang dari segi latihan latihan selang untuk orang yang mengalami penyakit metabolik kardio. Khususnya, mereka yang mempunyai penyakit jantung dan penyakit kardiovaskular.
Akhirnya kecergasan adalah penanda yang sangat kuat dan bebas untuk kesihatan kardiovaskular, dan salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kecergasan jantung adalah dengan menggunakan senaman yang lebih sengit. Itu bagus untuk lelaki.
Idea untuk meningkatkan intensiti-yang boleh menyebabkan penambahbaikan yang lebih baik dalam kecergasan cardiorespiratori-penting bukan sahaja jika anda seorang atlet tetapi juga jika anda seorang lelaki biasa setiap hari mencari untuk mengekalkan kualiti hidup yang lebih tinggi. Untuk jangka kesihatan yang lebih tinggi, bukan sekadar jangka hayat. Kita perlu bimbang tentang rentang kesihatan, dan pada dasarnya adalah aktiviti fizikal yang optimum untuk mengekalkan kesihatan anda.
Adakah terdapat sebarang aplikasi selang yang anda cadangkan?
Tidak, jawapan pendek. Saya tahu terdapat satu tan di luar sana, saya tidak boleh menunjuk kepada satu khususnya. Saya mempunyai pemasa di telefon saya, tetapi saya tidak tahu apa sebenarnya, tetapi hanya pemasa asas yang membantu apabila anda perlu menolak, dan kemudian apabila anda mula mengambil sedikit pemulihan. Umumnya, saya tidak memerlukan atau menggunakan banyak teknologi. Satu perkara yang saya selalu gunakan ialah monitor kadar jantung hanya kerana saya suka melihat apa yang tipikal saya, jadi saya boleh menyusun beberapa maklum balas objektif mengenai intensiti senaman saya, tetapi sebaliknya saya tidak bergantung kepada satu tan alat apabila saya bersenam. (Ed catatan: Lihat di sini untuk roundup kami 6 pelacak kecergasan futuristik.)
Penyelidikan anda sebahagian besarnya bertepatan dengan kebangkitan latihan gaya-gaya yang sangat bergaya dan sangat sengit-latihan boot, CrossFit, Teori Orange, dan sebagainya. Apa yang anda buat mengenai trend latihan ultra-tinggi ultra-tinggi?
Tanpa bercakap mengenai program atau pendekatan tertentu atau syarikat khususnya, saya fikir terdapat dua cara untuk melihatnya dengan jelas. Di satu pihak pendekatan seperti ini boleh memotivasi orang kerana ada unsur sosial. Terdapat elemen yang kompetitif untuk itu dan itu boleh menjadi motivasi untuk beberapa individu. Terdapat sedikit mentaliti kaum, "Saya berada di sini, saya rasa seperti saya, saya adalah sebahagian daripada budaya ini yang mengamalkan gaya latihan ini, " jadi ia boleh memotivasi individu.
Sebaliknya, saya fikir orang harus pandai dan ini kembali kepada idea bahawa terdapat banyak perasa dan gaya latihan selang. Sesetengah gaya terutamanya-jika ia selang gaya berat badan-kita bercakap mengenai selang yang dimuatkan, atau beberapa jenis selang kardio: selang gaya berlari berbanding selang gaya berbasikal. Bentuknya dikaitkan dengan daya impak bersama yang lebih tinggi. Sesetengah jenis latihan selang boleh dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk kecederaan. Akhirnya Orang hanya perlu pintar, mereka perlu mendengarkan tubuh mereka, mereka perlu mendapatkan arahan yang baik.
