Latihan Kaki Wanita

Apabila model Twiggy yang terkenal sedang berjalan landasan di Eropah dan U. S. pada tahun 1960-an, kaki yang kurus itu semua kemarahan. Hari ini, badan fizikal yang lengkap dengan kaki yang berkembang dengan baik adalah pandangan yang dicari. Tetapi bagaimana untuk mendapatkan badan itu?

Video Hari

Membina otot kaki akan membantu "menebal" kaki anda, sambil memberi mereka penampilan yang tona dan jelas. Latihan yang mensasarkan hamstrings, quadriceps dan otot betis akan menebal kaki anda di semua tempat yang betul.

Squat Ia jika anda Memiliki

Squat adalah latihan untuk membina otot di kaki, mensasarkan hamstring, quads, betis dan glutes. Terdapat pelbagai cara untuk melakukan squats - termasuk kedua-duanya dengan dan tanpa berat - tetapi teknik asas adalah sama. Amalan teknik sebelum anda menambah berat badan untuk mencegah kecederaan.

Bagaimana Melakukannya

1. Berdiri dengan kaki anda dengan jarak jauh. Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah, dan bungkus melalui dada anda. Kontrak abs anda. Mengekalkan kedudukan atas badan ini sepanjang latihan ini.
2. Menghembuskan nafas ketika anda membungkuk di lutut dan pinggul serentak, menghantar pinggul anda ke belakang dan duduk seolah-olah duduk di kerusi. Pastikan berat badan kembali di tumit anda supaya lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Pastikan batang anda tegak.
3. Squat turun sehingga paha anda selari atau sedikit di bawah selari dengan tanah. Jeda sesaat, kemudian tarik nafas ketika anda bangkit berdiri.

Menambah berat badan

Apabila anda mempunyai borang berjongkong yang dikuasai, tambah berat badan untuk meningkatkan cabaran dan membina lebih banyak otot. Anda tidak perlu mencongkong banyak pada mulanya - hanya cukup sehingga latihan terasa sangat mencabar oleh wakil terakhir setiap set. Anda boleh menggunakan barbeku di bahagian belakang bahu anda, memegang dua dumbbell pada ketinggian bahu atau memegang bola ubat di tengah dada anda.

Baca lebih lanjut: Bagaimana Keuntungan Definisi Otot

->

Lunges membina semua otot di kaki. Photo Credit: vadimguzhva / iStock / GettyImages

Lunge for Great Legs

Lunges berfungsi setiap otot di bahagian bawah badan. Anda boleh melakukannya tanpa henti, melangkah satu kaki keluar dan kemudian kembali; berjalan kaki; atau ke tepi untuk mendapatkan senaman badan rendah yang lengkap. Seperti dengan squats, menguasai teknik terlebih dahulu sebelum menambah berat badan.

Bagaimana Melakukannya

Alat penahan lunges:

1. Berdiri bersama kakimu dan tubuh badan anda tegak.
2. Inhale apabila anda mengambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda, mendarat dengan lutut yang bengkok. Turunkan sehingga lutut anda membentuk sudut 90 derajat. Lutut anda harus berada di atas kaki anda, tidak akan melepasi jari kaki anda. Jika ia datang melewati jari kaki, ambil langkah seterusnya yang lebih besar.
3. Jeda sesaat di bahagian bawah, kemudian tarik nafas apabila anda menolak kaki kanan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
4. Beralih sisi, melangkah ke hadapan dengan kaki kiri kali ini.

Berjalan lunges:

1. Berdiri bersama kaki anda. Menghembuskan nafas apabila anda mengambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan anda, mendarat dengan lutut yang bengkok dan turun sehingga paha anda selari dengan tanah.
2. Jeda sesaat di bahagian bawah, kemudian tarik nafas semasa anda bangkit, membawa kaki kiri ke hadapan dan melangkah ke arah lurus di sebelah kiri. Pastikan lutut kiri anda tidak melepasi jari kaki kiri dan pastikan batang tubuh anda tegak.
3. Teruskan bergantian apabila anda bergerak ke hadapan.

Side lunges:

1. Berdiri bersama kakimu. Tarik nafas apabila anda mengambil langkah besar ke sisi dengan kaki kanan anda. Tanah dengan lutut yang bengkok dan kaki kanan selari dengan kaki kiri.
2. Lunge ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah, tetapi pastikan tubuh anda tegak.
3. Menghembuskan nafas apabila anda menolak kaki kanan untuk membawanya kembali ke kedudukan permulaan.
4. Beralih sisi, lunging dengan kaki kiri anda.

Menambah Berat

Apabila anda telah menguasai bentuk dan ingin menambah cabaran, tambah berat badan dengan barbell di bahu anda, dua dumbbells yang dipegang pada ketinggian bahu atau bola ubat yang dipegang di tengah dada anda. Anda juga boleh memegang berat di atas kepala anda, yang meningkatkan kesukaran latihan.

Melangkah Permainan Kaki Anda

Dengan langkah semudah melangkah ke bangku simpanan, anda dapat mengembangkan glutes, hamstrings dan quads anda. Mengangkat berat badan anda sendiri pada satu kaki bukannya mudah, tetapi apabila anda menguasai bentuk dan membina beberapa kekuatan, anda boleh menambah berat badan untuk benar-benar menebal otot kaki anda.

Bagaimana Melakukannya

1. Berdiri di depan bangku berat atau kerusi yang kukuh dengan tegak badan anda dan bahu kembali.
2. Luruskan kaki kanan anda di bangku simpanan, meletakkan seluruh kaki anda dengan kuat di permukaan. Menghembuskan nafas apabila anda menolak ke kaki kanan menggunakan otot paha anda untuk bangkit sehingga lutut dan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya.
3. Menghembuskan nafas apabila anda melangkah kaki kiri anda dan kemudian kaki kanan anda. Ulangi, melangkah kaki kiri anda terlebih dahulu. Anda juga boleh melakukan semua wakil anda di satu pihak, kemudian beralih dan lakukan satu set di sebelah kiri anda.

Swiss Ball Hamstring Curls

Sekarang, seluruh kaki anda mendapat latihan yang sukar. Bagaimanapun, kembung perut anda mungkin memerlukan toning sedikit lebih spesifik. Anda boleh melakukan keriting hamstring pada mesin, atau merebut bola Swiss dan lakukan keriting ini pada tikar di gym atau di rumah. Ini biasanya dilakukan tanpa menambah berat badan.

Bagaimana Melakukannya

1. Berbaring di belakang anda pada tikar latihan dengan kaki anda diperpanjang. Angkat kaki anda dan letakkan tumit anda di bahagian atas bola Switzerland.
2. Dengan menekan tumit anda, angkat pinggang anda selaras dengan dada anda supaya badan anda membentuk satu garis lurus.
3. Menghembuskan nafas semasa anda mengikat kelengahan dan gulung bola ke arah pantat anda. Simpan pinggang anda diangkat sepanjang latihan.
4. Curl bola sejauh yang anda boleh, jeda sebentar, kemudian tarik nafas sambil melilit bola sepanjang jalan keluar. Ulang.

Anda boleh menurunkan pinggul anda ke tanah antara wakil atau memegang pinggul anda di antara.Pilihan yang kedua menjadikan latihan lebih sukar.

Petua untuk Membina Kaki Besar

Berapa banyak berat badan yang perlu anda angkat dan berapa banyak wakil yang perlu anda lakukan bergantung kepada berapa banyak otot yang anda ingin bina. Berat yang lebih rendah dan wakil yang lebih tinggi membina otot yang lebih kecil yang memberikan penampilan yang lebih kencang. Berat berat ditarik untuk repetisi kurang menyebabkan otot tumbuh lebih besar - kadang-kadang ketara. Jenis badan anda dan sama ada anda memakai otot dengan mudah juga memainkan peranan dalam berapa banyak otot anda akan membina dengan strategi sama ada.

Anda boleh mendapatkan tona, kaki yang kelihatan olahraga menggunakan berat badan anda, selagi anda melakukan pengulangan yang cukup untuk benar-benar "merasa membakar" pada akhir set anda. Jika anda hanya menggunakan berat badan anda, bekerjasama dengan set 10 hingga 20 wakil.

Jika anda ingin membina otot yang sangat tebal di kaki anda, anda perlu menambah berat badan dan melakukan pengulangan yang rendah setiap set. Mulakan secara beransur-ansur, dan tambahkan berat badan supaya anda melakukan 3 hingga 8 wakil setiap set dan benar-benar merasa dicabar pada rep yang terakhir.

Baca lebih lanjut: The 6 Rules of Getting Mass Muscle