Kebugaran bola tampar wanita memerlukan keupayaan melompat meletup, kestabilan teras, ketangkasan dan kekuatan keseluruhan. Latihan melompat dan ketangkasan adalah antara latihan pemain bola tampar yang paling penting kerana begitu banyak permainan bergantung pada bola ke pertahanan dan pelanggaran, dan melompat untuk menghalang tembakan. Kerana atlit wanita rentan terhadap kecederaan ligamen anterior cruciate lutut, perhatian yang teliti untuk membentuk dan latihan sangat disyorkan.
Video Hari
Latihan Kuasa
Latihan penjanaan kuasa termasuk menekan bangku, mengangkat kuasa, meresap dan membersihkannya. Wanita boleh melakukan pressing bangku menggunakan sama ada barbell atau dua dumbbell. Hang cleans boleh dilakukan dengan cara yang sama, dengan baik barbell atau sepasang dumbbells. Keretapi memerlukan bar dip atau peralatan yang sama yang membolehkan anda memegang dua pemegang dan menurunkan diri sehingga lengan atas anda sejajar dengan tanah sebelum anda meningkatkan diri anda kembali lagi. Cuba litar latihan kuasa ini, melakukan satu set 10 hingga 12 ulangan masing-masing, dengan istirahat satu minit antara setiap set.
Latihan Latihan
Meningkatkan keupayaan melompat wanita adalah penting dalam bola tampar, sama ada dia memainkan bola tampar dalaman atau pantai. Melakukan pelbagai latihan melompat bekerja pada otot pada sudut yang berbeza, meningkatkan kekuatan keseluruhan dan stamina. Untuk melakukan lompat maks, pilih ketinggian sasaran pada dinding atau papan belakang bola keranjang dan lompat 10 hingga 15 kali dengan kedua-dua kaki sambil cuba mencapai sasaran itu. Latihan lompat yang lain termasuk melompat luas yang sama, di mana anda melompat jauh ke hadapan seperti yang anda boleh dengan melepaskan dan mendarat di kaki yang sama. Latihan melompat ketiga adalah lompat kotak, di mana anda melompat dengan kedua kaki ke kotak atau platform lain yang dibangkitkan. Ulang setiap set dua hingga tiga kali.
Latihan Dot Bor
Untuk memulakan, sediakan empat kerucut dalam corak segi empat dengan setiap sisi tentang halaman panjang. Letakkan kerucut kelima di tengah-tengah alun-alun. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan kecerahan, ketangkasan dan tahap kecergasan anda. Berdiri di kerucut tengah dan hop di kedua kaki ke kerucut kiri atas. Kemudian lompat ke atas kerucut kanan, kembali ke kerucut kanan bawah, ke kerucut kiri bawah dan ke kerucut tengah. Ulangi corak yang sama dengan hanya satu kaki pada satu masa.
Latihan Penggila Kipas
Latihan kipas memerlukan tiga kerucut sepanjang garis serangan, satu di setiap pinggir jalan dan ketiga di tengah. Seorang jurulatih atau rakan sepasukan memanggil "betul," "kiri" atau "pusat. "Pemain itu kemudian harus berputar ke kon yang sesuai, menyentuhnya dan melakukan shuffle defensif kembali ke garisan akhir untuk menunggu sasaran berikutnya.Lihat berapa banyak kerusi yang boleh anda sentuh dalam 20 saat dan berfungsi untuk meningkatkan nombor itu.
