Walaupun banyak wanita mengubati kehamilan sebagai satu masa untuk menendang dan berehat, tetap aktif semasa kehamilan berbaloi dalam jangka pendek dan jangka panjang. Bukan sahaja dapat bersenam meningkatkan tenaga anda, membantu anda tidur dan mencegah sakit dan sakit selama kehamilan, ia membina kekuatan dan ketahanan untuk tenaga kerja dan membantu anda mendapatkan lebih cepat setelah melahirkan. Mengetahui bagaimana untuk bekerja pada setiap trimester boleh membantu anda tetap selamat sepanjang sembilan bulan kehamilan anda.
Video Hari
Trimester Pertama
Bermula semasa kehamilan, rutin senaman anda harus termasuk sekurang-kurangnya 30 minit kardio sepanjang hari dalam seminggu, serta kekuatan latihan dua hingga tiga kali setiap minggu. Sekiranya anda menjalani rawatan secara teratur sebelum hamil, anda mungkin boleh meneruskan rutin anda, selagi anda mempunyai kebenaran doktor anda. Tetapi jika anda baru bersenam atau hanya mahu menukar rutin anda, cuba berjalan, berenang, aerobik berimpak rendah, menunggang motosikal pegun atau aerobik air, yang merupakan sebahagian daripada bentuk latihan yang paling selamat untuk wanita hamil. Latihan kekuatan latihan anda harus menargetkan semua kumpulan otot utama anda menggunakan dumbbell ringan, band rintangan atau hanya berat badan anda sendiri; jika anda mengangkat berat sebelum mengandung, beralih kepada dumbbell yang lebih ringan dan meningkatkan bilangan ulangan. Semasa trimester pertama, anda boleh terus melakukan senaman perut biasa seperti yang anda lakukan sebelum kehamilan.
Trimester Kedua
Sesetengah wanita mengalami pecah tenaga pada trimester kedua, sementara yang lain mula berasa lemah, tidak selesa dan berat. Menyesuaikan program latihan anda dengan perasaan anda; anda masih harus berusaha untuk 30 minit kad kardio harian dan dua atau tiga sesi kekuatan latihan mingguan tetapi jika badan anda memberitahu anda untuk meningkatkan kembali intensiti latihan anda dan angkat beban yang lebih ringan, dengarlah. Anda harus terus menargetkan otot perut anda pada trimester kedua anda tetapi tidak lagi selamat untuk berbaring di belakang anda, laporkan Kongres Ahli Obstetrik Amerika dan Pakar Punca Ginekologi. Cuba senaman ab yang diubahsuai seperti papan, tilam pelvik yang berdiri dan crunches sampingan.
Trimester Ketiga
Anda harus cuba untuk terus aktif semasa trimester ketiga tetapi jangan menolak diri anda untuk mengikuti latihan rutin anda yang terdahulu; jika yang paling anda dapat mengurus selama minggu-minggu terakhir ini adalah berjalan-jalan setiap hari di sekitar blok, itu hebat. Oleh kerana anda tidak perlu mengangkat berat berat yoga pranatal menawarkan alternatif pengukuhan otot yang hebat kepada latihan mengangkat berat badan tradisional dan boleh membantu anda berasa lebih santai. Daripada mencuba rutin latihan senaman, fokus kepada semata-mata untuk terus aktif sekerap tubuh anda dengan selesa.
Menjadi Selamat
Tidak kira sejauh mana kehamilan anda, terdapat aktiviti yang harus anda hindari sepenuhnya. Berbasikal basikal, menunggang kuda, sukan perhubungan, gimnastik, ski air dan bermain ski menurun adalah berbahaya, kerana mereka meletakkan perut anda berisiko trauma. Terlepas dari rutin senaman anda, pastikan untuk memulakan setiap senaman dengan pemanasan yang hangat dan lembut dan selesaikan dengan keren dan lebih regangan; kekal terhidrat sepanjang senaman anda; dan elakkan menolak badan anda ke titik di mana anda merasa tidak selesa atau sakit. Akhirnya, ketahui tanda-tanda bahawa anda bekerja terlalu keras: pendarahan faraj, sakit dada, sakit perut, sakit kepala, pening kepala dan sesak nafas memerlukan panggilan kepada doktor anda jika simptom terus selepas anda berhenti bersenam.
