Latihan kekuatan adalah satu seni - satu proses mencari keseimbangan antara menolak batas anda dan pulih untuk membina semula. Program latihan terbaik berjalan di antara yang mencabar dan terlalu sengit.
Video Hari
Rutin kerja yang meningkatkan tekanan bangku maksimum anda bergantung pada peningkatan saiz otot dan kekuatan otot anda, khususnya dari otot dada, bahu dan trisep, yang merupakan otot utama akhbar bangku.
Apakah Tekan Max Bench?
Akhbar bangku maksimum anda adalah jumlah maksimum berat yang anda boleh angkat untuk satu pengulangan. Anda boleh menemui akhbar bangku maksimum anda dengan memulakan pada berat yang anda tahu anda boleh mengangkat, melakukan satu pengulangan, dan kemudian menambah berat dan melakukan pengulangan sehingga anda tidak dapat mengangkat berat lagi. Berat tertinggi yang berjaya anda angkat ialah tekan bangku max anda. Sekiranya anda mencari maksima anda, pastikan anda mempunyai rakan kongsi untuk memastikan anda selamat!
Read More: Cara Mempercepat Kekuatan Badan Atas
Bagaimana Menjadi Lebih Kuat
Terdapat dua cara untuk mendapatkan lebih kuat: Meningkatkan sistem saraf dan meningkatkan otot anda. Otot anda mempunyai saraf yang berkaitan dengannya, dan saraf ini merangsang otot untuk berkontrak. Salah satu cara yang anda dapatkan lebih kuat adalah dengan meningkatkan kekerapan yang menyebabkan saraf ini menghantar isyarat ke dalam otot, menurut artikel kajian kajian 2006 dalam Perubatan Sukan. Contohnya, otot yang menerima isyarat untuk mengikat 10 kali dalam 5 saat akan lebih kuat daripada otot yang menerima isyarat untuk mengikat lima kali dalam 5 saat.
Hipertropi otot adalah istilah yang tepat untuk pertumbuhan otot, satu lagi cara untuk meningkatkan kekuatan. Tisu sebenar yang dibuat oleh otot, protein, boleh menjadi lebih besar dan lebih tebal. Otot anda juga boleh menjadi lebih besar dengan menyimpan lebih banyak bahan bakar yang membuatnya pergi, seperti glikogen dan creatine. Apabila otot anda berkembang, anda menjadi lebih kuat kerana otot itu sendiri menjadi lebih kuat.
Mencari Rutin Kerja Terbaik
Program akhbar bangku terbaik akan menjadikan sistem saraf anda lebih cekap dan membina otot anda untuk menjadikannya lebih kuat. Latihan pengulangan yang lebih rendah, sekitar satu hingga lima julat rep, adalah lebih baik untuk latihan sistem saraf anda. Tetapi, untuk mengembangkan otot anda, anda perlu melakukan lebih banyak set dan replikasi, jadi memasukkan wakil yang lebih tinggi ke dalam latihan anda, seperti enam hingga 12, akan membantu anda membina otot anda, menurut semakan penyelidikan oleh Brad Schoenfeld, PhD, yang melihat 205 kajian yang berkaitan dengan pertumbuhan otot untuk menentukan kaedah terbaik untuk membina otot.
Linear vs. Periodization Daily
Satu kajian 2002 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal berbanding dua program latihan yang berbeza untuk melihat yang meningkatkan akhbar bangku lebih banyak.Kedua-dua program yang dibandingkan adalah: rutin pemanjangan linear dan rutin penyiaran berganda harian. Kedua-dua kumpulan itu dilatih tiga kali seminggu dan melakukan tiga set bangku akhbar setiap kali, tetapi jumlah pengulangan setiap latihan berbeza.
Kumpulan yang melakukan latihan linear melakukan lapan wakil dalam seminggu satu hingga empat, satu set enam dalam minggu empat hingga lapan, dan satu set empat dalam minggu sembilan hingga dua belas. Kumpulan pemanjangan bergelembung harian melakukan set lapan wakil pada latihan pertama minggu ini, menetapkan enam wakil pada latihan kedua minggu dan set empat wakil dalam latihan ketiga minggu ini. Setiap minggu mereka mengulang corak lapan, enam dan empat wakil.
Program Lebih Baik
Kajian menunjukkan bahawa menukar bilangan repis yang anda lakukan setiap latihan, berbanding menggunakan jumlah replikasi yang sama selama beberapa minggu, menghasilkan keuntungan kekuatan yang lebih baik. Para penyelidik mendapati bahawa pendekatan periodisasi berganda harian berfungsi dengan baik untuk meningkatkan max press bangku.
Baca Lagi: Apakah Peratusan Apakah Maksimum Saya Akan Berat Angkat?
Untuk melakukan rutin penyegerakan setiap hari, anda akan menekan tiga hari seminggu. Setiap hari anda melakukan tiga set. Pada hari pertama, ketiga-tiga set itu adalah untuk lapan wakil, pada hari kedua tiga set untuk enam wakil, dan pada hari ketiga semua set adalah untuk empat wakil. Ini sepatutnya set set maksimum, jadi pilih berat yang akan anda perjuangkan. Anda sepatutnya dapat mendapatkan setiap wakil setiap set dengan bentuk yang baik, tetapi haruslah sukar dilakukan.
Program ini menggabungkan latihan pengulangan yang lebih tinggi yang akan membesar otot (lapan dan enam set pengulangan) dan julat pengulangan yang lebih rendah yang akan meningkatkan kekuatan dengan melatih sistem saraf (set empat repetisi). Secara keseluruhan, ia adalah program yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan akhbar bangku.
