Mendapatkan jisim otot dan definisi sepanjang otot biseps seluruh dapat membantu meningkatkan ukuran di bisep bisu yang lebih rendah. Lakukan tiga set setiap latihan bisep untuk lapan ulangan untuk menggalakkan hypertrophy otot dan mendapatkan kekuatan di lengan atas. Stick dengan beban bebas untuk mengepam lengan anda dan berehat sekurang-kurangnya tujuh hari antara latihan bisep untuk memberikan masa yang mencukupi untuk pulih. Sebelum memulakan program latihan rintangan, pastikan untuk berunding dengan doktor.
Video Hari
Anatomi
Biceps terdiri daripada bahagian kepala dalaman atau pendek dan luar, atau kawasan kepala panjang. Otot bertanggungjawab untuk menggerakkan tangan anda ke arah bahu anda atau memutar telapak tangan anda ke atas. Anda boleh merangsang pertumbuhan otot dengan meletakkan tekanan pada bisep brachii dan otot brachialis dengan latihan berat badan.
Dumbbell Preacher Curl
Kurikulum pendeta dumbbell boleh membantu menambah jisim otot kepada fleksur dan kawasan bisep bawah sambil membentuk keseluruhan lengan atas. Genggam dumbbell dengan cengkaman bawah dan berdiri dengan bahagian belakang lengan bawah dan atas anda berehat di pad sokongan dari bangku cenderung. Menguatkan otot inti dan abdomen anda untuk membantu menstabilkan tulang belakang anda dan menyokong badan anda dengan menganggap kedudukan perpecahan. Secara beransur-ansur menaikkan dumbbell dari pad sokongan semasa menghembuskan dan gerakkan berat ke arah anda sambil membongkung siku. Pastikan pergelangan tangan anda berada di kedudukan yang neutral dan elakkan beralih badan anda semasa pergerakan. Teruskan untuk mengangkat berat sehingga siku sepenuhnya fleksibel kemudian perlahan-lahan menurunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan pada pad sokongan.
Curl Barbell
Curl Barbell membantu untuk membungkus massa ke kedua-dua bahagian bisep bawah dan atas. Berdiri dengan lurus belakang anda, memegang curl EZ atau barbell dengan cengkaman bahu lebar. Perlahan-lahan curl berat ke kawasan dada anda dengan cara yang terkawal, mengelakkan apa-apa gerakan berayun atau jerking, yang boleh menyebabkan kecederaan. Flex biseps semasa anda mengangkat berat dan pastikan siku anda tetap di sebelah anda untuk mengekalkan bentuk yang ketat. Apabila beratnya mendekati dada anda, biarkan bar perlahan-lahan. Apabila lengan anda dilanjutkan sepenuhnya, ulangi gerakan itu.
Hammer Curl
Keriting tukul mensasarkan otot brachialis dan menambah jisim ke kawasan bisep keseluruhan. Latihan ini membantu menonjolkan puncak bisep anda apabila melenturkan. Pegang satu set dumbbells sambil berdiri tegak dengan tangan anda di sisi dan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Curl bobot sehingga dumbbells mencapai kawasan bahu anda, dan kemudian secara beransur-ansur menurunkan berat sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Ulangi gerakan itu. Pastikan siku anda tetap di sisi anda untuk memastikan tekanan tetap pada bisep bawah anda.
