Bekerja dengan tangan anda dengan dumbbells adalah berfaedah kerana setiap lengan terpaksa bekerja secara bebas daripada yang lain. Apabila anda menggunakan mesin berat badan atau barbeku, bahagian atas yang lebih dominan anda boleh mengambil peratusan yang lebih besar dari beban dan, akibatnya, lengan anda yang lain tidak akan menerima banyak manfaat daripada kerja tersebut.
Video Hari
Penstrukturan Latihan Anda
Biceps terletak di bahagian depan lengan atas dan bertanggungjawab untuk membongkok siku anda. Trisep anda berlari ke belakang lengan atas anda dan meluruskan siku anda. Anda boleh menjimatkan masa dan masih memberikan otot ini yang lain yang mereka perlukan di antara set dengan mengatur latihan anda dalam struktur superset. Ini bermakna anda melakukan satu set latihan untuk bisep anda dan kemudian dengan serta-merta, tanpa berehat, melompat ke latihan yang ditetapkan untuk trisep anda.
Menargetkan Biceps anda
Dengan sepasang dumbbell, anda boleh menargetkan bisep anda dengan keriting berdiri dan keriting condong. Untuk melakukan keriting berdiri, berdiri dengan kaki lebar pinggul anda dan tahan dumbbells turun di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap sisi paha anda. Bend siku anda untuk curl dumbbells sehingga bahu anda, berputar pergelangan tangan anda selepas beban membersihkan kaki anda sehingga telapak tangan anda menghadap ke atas sambil mengangkat beban. Untuk keriting cincin, duduk di atas bangku yang ditetapkan sehingga kira-kira 60 darjah. Dengan lengan yang digantung oleh sisi anda dan telapak tangan anda menghadap ke hadapan, bengkokkan siku anda untuk merapatkan beban kepada bahu anda.
Membangunkan Triceps
Untuk mengendalikan triceps dengan dumbbells, masukkan pelebaran trikep dumbbell berbaring dan lanjutan triceps berdiri ke dalam senaman anda. Untuk lanjutan triceps yang berbaring, pegang sepasang dumbbells dan berbaring di bangku rata. Mulailah dengan lengan anda yang berdiri tegak dan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Dari kedudukan ini, bengkokkan siku anda untuk menurunkan dumbbell ke sisi muka anda dan kemudian luruskannya untuk mengembalikan beratnya ke kedudukan permulaan. Lakukan pelanjutan triceps yang berdiri dengan satu dumbbell tunggal. Genggam pemegang dumbbell dengan kedua-dua tangan dan tahan di atas kepala anda dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Bend siku anda untuk menurunkan dumbbell di belakang kepala anda dan kemudian luruskan mereka untuk kembali kembali berat badan.
Menggunakan Dumbbells
Apabila memilih dumbbells untuk digunakan untuk latihan bisep dan triceps anda, pilih beban yang menjadikan setiap set yang mencabar untuk diselesaikan. Sebagai contoh, jika anda ingin membina saiz di lengan atas anda, lakukan enam hingga 12 wakil. Gunakan berat yang akan membolehkan anda melakukan antara enam hingga 12 wakil menggunakan teknik yang betul. Sekiranya anda tidak dapat melakukan enam wakil dengan betul, pilihlah dumbbell yang lebih ringan pada masa akan datang. Jika anda boleh melakukan 12 wakil dengan mudah, sudah tiba masanya untuk menggunakan berat yang lebih berat.Jika anda berlatih untuk kekuatan, lakukan enam atau lebih sedikit wakil dengan berat yang lebih berat.
