Triceps atau triceps brachii terdiri daripada tiga kepala, kepala panjang, kepala medial dan kepala lateral. Kepala panjang adalah yang terbesar dari tiga dan berjalan di sepanjang bahagian bawah humerus atau tulang lengan atas. Kepala medial adalah berhampiran barisan pertengahan dan kebanyakannya diliputi oleh kepala panjang dan kepala sisi. Kepala sisi berada di sisi luar humerus. Kebanyakan latihan trisep serentak berfungsi pada ketiga-tiga kepala tetapi ada yang menekankan kepala medial.
Video Hari
Pertimbangan
Anda melibatkan ketiga-tiga kepala trisep apabila anda melakukan pergerakan di gym dan beberapa latihan berat badan, contohnya, dumbbell dan barbell menekan dan pushups. Trisep adalah otot yang agak kecil yang banyak digunakan di gym. Walaupun kecil berbanding dengan beberapa kumpulan otot yang lebih besar, trisep boleh terdiri daripada jumlah lebih banyak daripada bisep, yang hanya mempunyai dua kepala. Jangan melatih mereka dengan melakukan latihan triceps langsung yang berlebihan atau dengan memberi tumpuan kepada kepala individu seperti kepala medial.
Close Grip Bench Press
Lakukan cengkaman penggenggam rapat. Bersandar di bangku simpanan dan genggam rapat di bar, tangan anda lebih kurang enam hingga 12 inci. Pastikan siku anda terletak berdekatan dengan bahagian bawah dan bawalah bar ke bawah di bawah garis puting anda. Berfokus pada menggunakan trisep anda untuk menolak bar. Kunci tangan anda di bahagian atas pergerakan. Buat tiga set 10 hingga 12 ulangan.
Tempat duduk Dumbbell Extension
Tempat duduk di bangku cenderung dengan cenderung ditetapkan pada kira-kira 85 darjah. Pegang dumbbell di atas kepala anda dengan telapak tangan anda terbalik dan plat batin satu ujung dumbbell yang terletak di telapak tangan anda. Ikatkan lengan anda sedikit dan pastikan lengan atas anda tidak bergerak, menurunkan dumbbell di belakang kepala anda dengan cara terkawal. Luaskan lengan anda kembali ke posisi permulaan anda dan ulangi 10 hingga 12 wakil. Buat tiga set.
Bar Dips
Cabut dua bar selari dan timbangkan berat badan anda. Pastikan kedua-dua tangan lurus, tengkuk kedua-dua lutut sedikit dan lintaskan pergelangan kaki anda untuk mengelakkan kaki anda daripada menggantung. Pastikan badan anda tegak dan rendahkan badan anda sehingga lengan atas anda sejajar dengan lantai. Jangan turunkan badan anda lebih jauh, kerana terlalu rendah kedudukan boleh menekan bahu. Dorongkan badan anda ke kedudukan permulaan anda. Berfokus pada menggunakan trisep anda. Lakukan seberapa banyak wakil yang boleh anda lakukan. Buat tiga set.
