Larian 1, 600 m, atau meter metrik, adalah acara pita biru dalam olahraga. Selama bertahun-tahun, ia adalah satu perlumbaan untuk melihat siapa yang akan memecahkan halangan selama empat minit, sebuah lagu yang akhirnya diraih oleh Briton Roger Bannister pada tahun 1954. Sejak tahun 1954, rekod dunia untuk batu telah dipecahkan beberapa kali dan, pada tahun 2011, diadakan oleh atlet Morocco Hicham el Guerrouj dengan masa 3 minit 43. 13 saat. Beberapa latihan boleh meningkatkan prestasi anda.
Video Hari
Selang
Satu pusingan trek sukan standard ialah 400 m (440 kaki). Dalam latihan, berjalan 400 m pada kelajuan yang cepat akan meningkatkan kelajuan asas anda, toleransi anda terhadap asid laktik dan kekuatan anda. Untuk melakukan selang 400-m, jalankan 400m pada tahap yang lebih rendah daripada kadar normal 1, 600-m anda. Setelah siap, rehat selama tiga minit dan kemudian ulangi. Melakukan empat hingga enam ulangan sambil berusaha untuk menjalankan setiap selang pada kelajuan yang sama. Apabila anda semakin sibuk, tingkatkan sedikit anda. Selepas beberapa bulan latihan jenis ini, anda perlu mencari langkah mil anda meningkat.
Jarak Jauh
Berlari jarak sedikit lebih jauh dalam latihan, dipanggil kerja berlebihan, membangunkan kecergasan, kekuatan dan ketahanan mental anda. Sebagai perbandingan, 1, 600 m akan berasa sedikit lebih mudah dan kurang menakutkan. Kerja overdistance dilakukan sedikit di bawah tahap 1, 600-m anda. Setelah anda memanaskan badan, jalankan 2, 000 m dan kemudian berehat selama enam hingga lapan minit sebelum mengulangi. Lakukan dua hingga empat ulangan.
Piramid Menurun
Latihan piramid menurun meningkatkan kecergasan, kelajuan dan ketahanan. Panas dengan beberapa joging ringan, kemudian jalankan 1, 600 m secepat yang anda boleh. Setelah selesai, berehat selama tiga hingga lima minit, kemudian jalankan 800 m pada kadar yang lebih cepat. Rehat selama tiga hingga lima minit lagi, kemudian jalankan 800 m sekali lagi. Selepas berehat selama tiga hingga lima minit, selesaikan latihan dengan empat ulangan 400 m pada kadar yang lebih laju. Rehat dua hingga tiga minit di antara pengulangan. Apabila selesai senaman anda, tiga batu kualiti berjalan secara total, joging selama beberapa minit untuk menyejuk dan kemudian meregang.
Hill Runs
Menjalankan bukit menguatkan kaki, jantung dan paru-paru dan akan memindahkan ke kelajuan berjalan lebih cepat di trek. Pilih bukit antara 300 dan 500 meter panjang dengan kecerunan sedikit tetapi berterusan. Sekiranya tiada bukit tersebut tersedia, anda boleh melakukan latihan ini di treadmill. Selepas pemanasan anda, jalankan bukit anda secepat mungkin. Setelah selesai, berjalan balik ke bawah dan ulangi. Lakukan enam hingga lapan ulangan sebelum menyejukkan dengan beberapa joging dan regangan yang mudah.
Turnarounds
Latihan yang mencabar, pemulihan 1,000,000 akan meningkatkan kelajuan dan kecergasan asas anda.Tempatkan kedua-dua kerusi itu selebar 100 m. Jalankan dari satu keranda ke tempat lain 10 kali, jarak keseluruhan 1, 000 m. Keperluan untuk melambatkan, menghidupkan dan mempercepatkan kelajuan akan memecah irama berjalan anda, yang menghasilkan senaman yang menuntut dan bermanfaat. Rehat lima minit, kemudian ulangi senaman dua hingga empat kali.
