Pelanggaran bahu berlaku apabila mengangkat kepala atas lengan anda menyebabkan bilah bahu anda menggosok ke arah otot-otot puting putaran anda. Keempat otot - supraspinatus, infraspinatus, teres kecil dan subscapularis - mengawal keupayaan untuk memutar tangan anda dan mengangkatnya ke atas. Sebenarnya, pelepasan bahu biasanya disebabkan oleh penggunaan berulang lengan anda di dalam aktiviti seperti berenang, tenis, pitching, lukisan, pertukangan dan bahkan yoga.
Video Hari
Untuk meningkatkan gerakan anda dan membina semula kekuatan anda, cubalah melakukan beberapa perubahan yoga.
Pertimbangan
Jika anda mengalami sakit bahu yang teruk, periksa dengan pengamal kesihatan anda sebelum melakukan sebarang latihan.
Alignment
Dengan meningkatkan kesedaran anda tentang bagaimana anda menggunakan otot anda, prinsip penjajaran yoga dapat membantu meringankan sakit bahu. Angkat tangan anda lurus di hadapan anda dan putar telapak tangan anda ke arah satu sama lain. Tarik perut anda dan memanjangkan sisi badan anda. Lepaskan lengan atas lengan anda dan perhatikan bagaimana bahu anda berehat di belakang anda. Perlahan melepaskan tangan anda ke sisi anda. Mengekalkan penjajaran ini untuk pose yoga anda dan semua aktiviti lain.
Anjing yang Hadapi Separuh ke bawah
Untuk menguatkan otot paha pemutar anda, lakukan setengah anjing yang menghadap ke bawah, yang diubah suai di dinding. Letakkan tapak tangan anda rata di dinding pada ketinggian bahu, dan berjalan kaki anda kembali terus di bawah pinggul anda apabila anda bengkok ke hadapan dengan kepala antara lengan dan tulang belakang anda selari dengan lantai. Menjaga kedua-dua tangan dengan tegas ditekan ke dinding, putar lengan anda ke dalam dan bengkokkan siku anda sedikit. Kemudian putar lengan atas anda ke luar sehingga kepala tulang lengan anda terlibat dalam soket bahu anda.
Kucing / Sapi
Kucing / lembu perlahan-lahan membantu anda menyesuaikan diri dengan berat badan. Di tangan dan lutut anda, pastikan tangan anda berada di bawah bahu dan tudung jari anda di bawah. Buangkan nafas ketika anda melengkung kembali ke atas dan tengok kembali ke kaki anda untuk menimbulkan kucing, dan tarik nafas sambil mengangkat kepala dan kerusi anda dan menantikan penampilan lembu.
Anjing menghadap ke bawah
Oleh kerana anda memperluaskan bahagian atas lengan anda semasa anjing yang menghadap ke bawah, amalkan ini dengan berhati-hati apabila penyembuhan anda berlangsung. Mulailah dengan hanya lengan yang diregangkan semasa anda berada di lutut kami dan secara beransur-ansur berjalan ke dalam pose apabila bahu anda bertambah baik. Dari tangan dan lutut, nafas dan perlahan-lahan luruskan lutut anda sambil mengangkat kerusi anda ke atas sehingga anda berada dalam bentuk terbalik "V".Guru yoga B. J. Sadtler dari Glen Ellyn, Illinois, menyarankan agar siku anda sedikit bengkok untuk mengekalkan putaran luaran.
Plank Pose
Untuk mengelakkan kecederaan selanjutnya, menguatkan otot badan utama dan bahagian atas dengan pucuk papan. Dari anjing yang menghadap ke bawah, tarik nafas ketika anda membawa bahu anda ke hadapan terus ke tangan anda. Mengekalkan otot perut anda dan lengan atas anda diputar secara luaran, tahan untuk beberapa nafas. Keluar balik ke anjing yang menghadap ke bawah. Ulangi empat kali.
