Lantai pelvik anda bukanlah sekumpulan otot yang anda teruja untuk menguatkan sehingga anda melihat bahawa ia tidak setanding. Perineum yang kuat - terletak di antara tulang kemaluan dan tulang rusuk di kedua-dua lelaki dan wanita - bermakna anda boleh mengelakkan menggunakan lampin dewasa, menyokong kekuatan faraj pra dan pasca melahirkan dan mungkin membawa kepada seks yang lebih baik.
Video of the Day
Anda tidak boleh melakukan senaman berbobot untuk set otot yang halus ini. Walau bagaimanapun, kontraksi terfokus, seperti yang terdapat dalam yoga, dapat membantu anda menguatkan lantai panggul.
Mula Bandha
Mula bandha bukan satu pose, tetapi satu "kunci" atau "mengikat". Anda perlu menggunakannya semasa kebanyakan pose untuk mewujudkan kekuatan, keseimbangan dan tumpuan. Mula merujuk kepada akar, atau pangkalan anda, jadi menarik ia memberi anda asas yang kukuh untuk kebanyakan postur. Contohnya, menggunakan Mula Bandha dalam pose Mountain yang mudah akan membantu anda tegak; Mula Bandha dalam Handstand yang mencabar menjaga kaki anda bersama-sama, teras anda kuat dan seimbang badan anda.
Do Mula Bandha dengan mengikat otot-otot lantai panggul. Ia serupa dengan latihan Kegel, di mana anda menarik otot pelvis anda bersama-sama dan ke atas. Ia adalah pergerakan halus, yang kadang-kadang mengambil amalan untuk menguasai.
Amalkan melancarkan Mula Bandha sambil berbaring di perut anda. Sebaik sahaja anda mendapat sensasi kunci yang baik, gunakannya seberapa kerap yang anda ingati semasa amalan anda. Ia akan memberi manfaat kepada mana-mana bahagian pelvik yang tertentu juga.
Baca Lagi: Apakah Manfaat Peregangan & Yoga?
Malasana
Versi diubahsuai dari Malasana juga dikenali sebagai jongkong yoga. Ia membentang dan menguatkan pangkal paha dan otot-otot paha dalaman. Versi penuh Malasana mempunyai kaki anda bersama-sama dan tumit anda rata di lantai, tetapi tidak boleh diakses oleh ramai kerana ketidakcekalan buku lali.
Cara: Berdiri dengan jarak kaki matamu, atau lebih jauh. Pastikan kaki anda rata dan jongkok sehingga pelvis anda hanya beberapa inci dari lantai. Bawa tangan anda ke pusat dada anda dan panjangkan tulang belakang anda.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana adalah postur rama-rama yang tertutup. Menghembus nafas dan menghembus nafas dalam pose ketika anda melukis lantai pelvik anda.
Cara: Berbaring di belakang anda dan bawa tapak kaki anda bersama-sama untuk menyentuh. Biarkan lutut jatuh ke sisi bilik, jadi anda berbentuk seperti rama-rama. Bersantai dalam postur.Gunakan blok untuk menyokong paha anda jika peregangan terlalu sengit.
Skandasana
Skandasana adalah lunge yang luas. Pastikan pelvis anda kuat apabila anda beralih dari kanan ke kiri dalam pose, berhenti seketika atau dua pada setiap sisi.
Cara: Mula dengan berdiri di atas lipatan yang luas. Kaki anda adalah kira-kira 4 kaki, dan anda bergantung pada kaki anda, tangan di atas lantai. Teruk bengkak lutut kanan anda, membolehkan tangan anda berjalan di hadapan lutut anda untuk menawarkan sokongan. Tumit kanan anda mungkin mengangkat lantai. Apabila anda menjadi lebih kuat melalui glutes, paha dan lantai pelvis, bawa tangan bersama di pusat dada anda. Ambil dua hingga tiga nafas dan kemudian beralih ke lung dengan lutut kiri.
Warrior II
Warrior II adalah tempat yang sempurna untuk memberi perhatian kepada Mula Bandha. Anda melangkah melalui lantai panggul ketika anda menyerang jauh ke dalam badan yang lebih rendah.
Cara: Berdiri dengan kaki anda kira-kira 4 kaki di atas tikar yoga. Balikkan pinggul anda untuk menghadap ke sisi panjang tikar dan arahkan kaki kanan anda lurus ke hadapan, ke arah depan tikar anda. Putar kaki kiri anda pada sudut 45 darjah, tetapi pastikan seluruh kaki ditanam di lantai. Bengkokkan lutut kanan anda supaya ia menyelaraskan ke atas pergelangan kaki kanan anda (meluaskan kaki anda jika perlu). Jangkau tangan anda ke bahagian depan dan belakang tikar dan matikan pandangan anda ke kanan. Tolak kaki anda dan ulangi lunging ke kiri.
Viparita Karani
Viparita Karani juga dikenali sebagai Kaki Up the Wall. Ia memberi peluang kepada anda untuk memfokus pada meretas otot lantai panggul bersama-sama dan tanpa berat badan pada kaki anda.
Cara: Berbaring di lantai melawan dinding kosong. Bawa punggung anda hampir ke dinding mungkin dan letakkan kaki anda terhadapnya supaya ia dapat menjangkau lurus. Sapukan paha dalaman anda bersama-sama apabila anda memberi tumpuan untuk melukis lantai panggul anda. Santai kepala dan leher anda ke lantai dan bernafas dengan mendalam.
Baca Lagi: Latihan untuk Kerosakan Lantai Pelvik
