Otot serong, perut dan bawah belakang anda membentuk teras tubuh anda dan memainkan peranan penting dalam seberapa baik tubuh anda bergerak dan melakukan aktiviti harian dan sukan harian dan aktiviti kecergasan. Punggung bawah yang lemah dapat menghalang pergerakan yang berkesan dan menyebabkan rasa sakit. Yoga menawarkan cara yang mudah dan rendah untuk menguatkan otot belakang. Beberapa yoga yang dilakukan setiap hari dapat menguatkan punggung bawah anda dan memperbaiki cara anda bergerak dan merasa.
Video Hari
Cat-Cow Pose
Kucing-Lembu dengan lembut menguatkan dan membentangkan otot belakang. Ia juga membantu memanaskan tulang belakang untuk mempersiapkannya untuk postur yang lebih sengit.
Bagaimana:
- Mulailah semua empat dengan tangan di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda. Anggapkan tulang belakang yang neutral.
- Pada menghirup, biarkan perut anda jatuh ke arah tikar dan angkat pinggul dan bahu anda. Memperluaskan dada anda dan memerah bilah bahu anda bersama-sama dan ke bawah.
- Semasa anda menghembus nafas semula kedudukan, melengkung pertengahan belakang anda dan mengepakkan pelvis anda. Keluarkan bilah bahu anda dan bawa dagu anda ke dada anda.
- Ulang, bergantian antara kedua-dua kedudukan untuk 10 pusingan.
Baca lebih lanjut: 11 Essential Yoga Poses Everyone Should Practice
Staff Pose
Posisi duduk ini kelihatan mudah, tetapi ia lebih kompleks daripada kelihatan. Kakitangan pensif menguatkan bahagian belakang dan membantu menguatkan otot lain yang diperlukan untuk duduk dengan postur yang betul.
Bagaimana untuk:
- Duduk di atas tikar dengan kaki anda dilanjutkan dan bersama-sama. Align bahu anda ke atas pinggul anda dan duduk di depan tulang duduk anda. Letakkan tapak tangan anda di atas tikar di sebelah pinggang anda. Putar paha dalaman anda sehingga jari kaki anda ke arah siling, dan lenturkan kaki anda.
- Ulurkan mahkota kepala anda untuk memanjangkan tulang belakang anda, dan tekan telapak tangan anda ke dalam tikar. Gulung bahu anda kembali dan peras bilah bahu anda bersama-sama dan ke bawah. Kontrak otot teras anda.
- Tahan di sini selama lima hingga 10 nafas yang perlahan, dalam. Pegang sehingga dua minit apabila anda semakin kuat.
Jadual Belakang Di Atas>
Jadual Belakang Di Atas adalah penguat kuat untuk punggung, glutes dan hamstrings anda. Ia juga membentang dan menguatkan tangan dan bahu anda.
Bagaimana:
- Dari kedudukan duduk, tengkuk lutut dan letakkan kaki anda di lantai. Letakkan telapak tangan anda di atas tikar kira-kira 8 hingga 12 inci di belakang pinggul anda.
- Pada menghembus nafas, tekan ke kaki dan telapak tangan anda dan angkat pinggul anda ke arah siling sehingga badan belakang anda selari dengan lantai.
- Pegang lima hingga 10 nafas dalam.Lepaskan dan kemudian ulangi satu atau dua kali lagi.
- Anda boleh membuat lebih mencabar dengan berjalan kaki anda sehingga kaki anda lurus.
Locust pose
Locust pose adalah penguat kuat untuk seluruh belakang. Ia juga membentangkan dada, abs dan kelenturan pinggul.
Bagaimana:
- Berbaring di perut anda dengan kaki anda dilanjutkan dan lengan anda di sebelah badan, tapak tangan anda.
- Menghembuskan nafas apabila anda mengangkat kaki, dada dan lengan dari tikar. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama dan melebar ke dada. Jangkau kembali dengan kaki anda sehingga kaki anda dilanjutkan sepenuhnya. Jangkau melalui hujung jari anda, dan simpan belakang leher anda panjang.
- Pegang postur untuk lima nafas dalam. Lepaskan dan ulangi satu atau dua kali lagi.
Baca lebih lanjut: Apakah Manfaat Peregangan & Yoga?
