"Ia adalah 2 pagi dan anda sedang berbaring di atas katil. Anda mempunyai sesuatu yang sangat mencabar untuk dilakukan-pertemuan yang kritikal, persembahan, anda perlu mendapatkan rehat malam yang baik, tetapi anda masih berjaga-jaga. ambil nafas panjang, perlahan-lahan untuk membayangkan pemandangan gunung yang tenang-tetapi sebaliknya anda tetap berfikir bahawa kecuali jika anda sedang tidur pada saat berikutnya, kerjaya anda selesai, jadi anda berbaring di sana, tegang oleh yang kedua.: kebimbangan wang, tarikh akhir, hakikat bahawa anda tidak tidur.
"Semua ini adalah jenis pemikiran manusia yang spesifik. Sebaliknya, sebaliknya, jangan berfikir dengan cara ini, jika anda ingin tidur malam yang baik, fikir lebih seperti zebra atau walrus, kerana sebahagian besar binatang di planet ini, yang paling banyak Perkara yang mengganggu dalam hidup adalah krisis fizikal yang akut. Anda adalah zebra itu, seekor singa baru saja melompat dan merobek perut anda, anda telah berjaya melarikan diri, dan sekarang anda perlu menghabiskan jam yang seterusnya menghindari singa kerana ia mengetuk anda (Sekarang, itu stres.) Sebagai zebra, mekanisme tindak balas fisiologi badan anda disesuaikan dengan baik untuk menangani kecemasan fizikal jangka pendek seperti ini-selepas itu sama ada ia berakhir atau anda sudah selesai. binatang-binatang berbaring di sekeliling dan bimbang tentang perkara-perkara yang tertekan seperti kerja dan gadai janji, kami menghidupkan tindak balas fisiologi yang sama yang membuat kami bersedia untuk melawan atau melarikan diri. Dan itu bukan keadaan minda atau badan yang ideal untuk dihidupkan ketika anda ingin tidur. Untuk memahami bagaimana tekanan boleh berubah menjadi binatang yang makan Slumbe rville, dan melakukan sesuatu mengenainya, anda perlu memahami otak anda ketika tidur.
Untuk memulakan, tidur bukan proses monolitik. Sebaliknya, terdapat pelbagai jenis tidur: tidur cetek (peringkat 1 dan 2), di mana anda mudah terbangun. Tidur dalam (peringkat 3 dan 4, atau "tidur perlahan gelombang"). REM tidur, di mana mata anda berkeliaran dan impian berlaku. Tidak hanya tahap yang berbeza tetapi juga struktur, seni bina kepada mereka. Anda bermula cetek; secara beransur-ansur tidur ke bawah untuk tidur lambat, diikuti oleh REM, kemudian kembali lagi; dan kemudian ulangi kitaran keseluruhan kira-kira setiap 90 minit.
Tidak menghairankan, otak berfungsi secara berbeza dalam tahap tidur yang berlainan. Ini boleh dikaji dengan membuat orang tidur dalam pengimbas otak semasa anda mengukur tahap aktiviti kawasan otak yang berbeza.
Gambar semasa tidur gelombang perlahan membuat banyak akal. Bahagian otak yang berkaitan dengan aktiviti rangsangan perlahan. Ditto untuk kawasan otak yang terlibat dalam mengawal pergerakan otot. Bidang otak yang pertama bertindak balas terhadap maklumat deria mempunyai sedikit penutupan metabolik. Apa yang anda ada ialah otak tidur yang metabolik dan tersenyum. Dan ini adalah logik, kerana tidur gelombang yang mendalam adalah apabila pemulihan tenaga berlaku.
Gambar yang sangat berbeza muncul semasa tidur REM. Secara keseluruhan, terdapat peningkatan aktiviti. Sesetengah kawasan otak menjadi lebih aktif secara metabolik daripada mereka apabila anda terjaga. Bahagian otak yang mengawal pergerakan otot, kawasan otak-batang yang mengawal pernafasan dan kadar jantung-semuanya meningkatkan kadar metabolisme mereka. Di bahagian otak yang dipanggil sistem limbik, yang terlibat dalam emosi, terdapat peningkatan juga. Perkara yang sama untuk kawasan yang terlibat dalam ingatan dan sensasi.
Jadi mereka adalah kacang dan baut tidur. Tekanan Entrée.
1 Tidak Tidur, Lebih Tekanan
Ketika kita meluncur ke tidur gelombang lambat, sistem saraf simpatik, yang membuat kita "berwayar, " melepaskan kawalan ke sistem saraf parasympatetik, menghasilkan keadaan tenang dan vegetatif. Kesan yang menenangkan ini diperkuat oleh penurunan paras glucocorticoid, atau bahan bakar otak.
Semasa tidur REM, semasa anda memobilisasi tenaga untuk menghasilkan imej impian yang luar biasa dan untuk menggerakkan mata anda dengan cepat, rembesan glucocorticoid dan sistem saraf bersimpati akan meningkat lagi. Tetapi memandangkan peringkat perlahan-gelombang membentuk sebahagian besar daripada apa yang dianggap penting sebagai rehat malam yang baik, tidur kebanyakannya adalah masa apabila respons tekanan dimatikan. Ini adalah benar untuk semua spesies haiwan, sama ada mereka pada waktu malam atau diurnal (iaitu tidur pada waktu gelap, seperti kita). Sekitar sejam sebelum anda bangun, tahap "hormon bangun" tertentu dan glukokortikoid mula meningkat. Ini bukan semata-mata kerana hanya membangkitkan diri dari tidur adalah tekanan kecil, memerlukan penggerak beberapa tenaga, tetapi kerana tahap peningkatan tekanan hormon memainkan peranan dalam menamatkan tidur.
Satu kajian baru-baru ini menunjukkan dengan jelas satu cara di mana otak kita menjadi terganggu apabila kita cuba untuk berfikir keras setelah kita tidak tidur. Mengambil subjek yang terpinggir, melekatkannya ke dalam imager otak, dan minta dia menambah urutan nombor tiga angka, dan korteks hadapannya menyala secara metabolik. Ambil seseorang yang tidur dilucutkan dan beri dia latihan matematik yang sama, dan dia mengerikannya. Apa yang dilihat oleh otaknya? Anda mungkin menjangkakan bahawa korteks frontalnya akan dihalang-terlalu goyah untuk dikira. Sebenarnya, sebaliknya berlaku: Korteks frontal diaktifkan, tetapi begitu juga sebahagian besar seluruh korteks. Ia seolah-olah kekurangan tidur telah mengurangkan komputer ini berkilat dari korteks frontal kepada sekumpulan neuron yang tidak bersuara mengira pada jari kaki mereka, yang perlu meminta rakan-rakan kortikal mereka untuk membantu dengan masalah matematik yang sukar ini.
Jadi kenapa penjagaan jika kekurangan tidur adalah tekanan? Kami terbiasa dengan segala macam kemudahan dalam kehidupan moden kita: penghantaran barang-barang semalaman, jururawat nasihat yang boleh dipanggil pada jam 2 pagi, kakitangan teknikal sokongan sepanjang masa. Semua perkhidmatan ini dilakukan oleh orang yang mesti bekerja di bawah syarat-syarat kekurangan tidur. Kami bukan spesies malam, dan jika seseorang bekerja pada waktu malam atau bertukar-tukar berayun, tidak kira berapa jam tidur yang dia dapatkan, ia akan menentang sifat biologinya. Orang yang bekerja seperti jam sibuk cenderung mengalihkan tindak balas tekanan. Tidak menghairankan bahawa kerja malam atau kerja peralihan itu meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, gangguan gastrointestinal, penindasan imun, dan masalah kesuburan.
Kebimbangan mengenai kehilangan tidur adalah relevan walaupun mereka yang bekerja 9 hingga ke-5 adalah 9 hingga 5 semasa waktu siang. Bilangan faktor sosial dan persekitaran lain yang tidak pernah berlaku sebelum ini - termasuk pencemaran bunyi dan pertumbuhan eksponen pencahayaan tertutup-sepertinya bersekongkol untuk menghalang kita tidur. Pada tahun 1910, purata Amerika tidur 9 jam pada satu malam, hanya terganggu oleh pemogokan Model T yang sesekali. Kami kini purata 7.5, dan itu merosot. Apabila terdapat tarikan menyenangkan, aktiviti, dan hiburan 24-jam sehari, untuk kerja gila, ilmu yang di suatu tempat, dalam beberapa zon waktu, orang lain bekerja semasa anda memanjakan diri anda dalam tidur, tarikan itu "hanya beberapa minit lagi "untuk menolak diri anda menjadi tidak dapat dinafikan. Dan merosakkan.
2 Lebih Tekanan, Tiada Tidur
Apakah yang perlu berlaku semasa tidur? Ini mudah, dari sudut pandangan zebra: singa datang, jangan tidur. (Atau seperti lelucon pergi, "Singa dan anak domba akan berbaring bersama-sama, tetapi anak domba itu tidak akan tidur banyak.") Hormon CRH nampaknya paling bertanggung jawab atas kesan ini. Hormon ini bukan sahaja memulakan cascade glucocorticoid dengan merangsang pembebasan hormon lain yang dipanggil ACTH dari pituitari, tetapi ia juga merupakan neurotransmitter yang mengaktifkan rasa takut, kebimbangan, dan laluan arousal di otak. Meremukkan CRH ke dalam otak tikus tidur, dan anda mengganggu tidur-itu seperti melemparkan air ais ke mereka yang meresap neuron. Tidak menghairankan, kira-kira tiga daripada empat kes insomnia dipicu oleh tekanan utama. Selain itu, banyak kajian menunjukkan bahawa tidur yang kurang baik cenderung mempunyai tahap yang lebih tinggi daripada rangsangan simpatis atau glukokortikoid dalam aliran darah mereka.
Tekanan maksima boleh dilakukan lebih dari sekadar mengurangkan tidur; ia boleh menjejaskan kualiti tidur yang anda dapat dapatkan. Infusi CRH, misalnya, mengurangkan jumlah tidur terutamanya dengan mengurangkan tidur gelombang lambat, tepat jenis yang anda perlukan untuk pemulihan tenaga. Sebaliknya, kitaran tidur anda dikuasai oleh peringkat tidur cetek, yang bermaksud anda bangun dengan tidur lebih mudah berpecah-belah. Dan walaupun tidur gelombang perlahan yang anda dapat dapat terganggu. Tidur gelombang gelombang yang ideal menunjukkan corak ciri dalam apa yang disebut "julat kuasa delta, " yang boleh dikesan pada rakaman electroencephalogram (EEG). Apabila anda ditekankan dengan presleep, atau disuntik dengan glucocorticoids semasa tidur, anda kurang mendapat corak tidur yang berguna semasa tidur lambat.
3 Stres Menyebabkan Insomnia Menyebabkan Punca Stres…
Kami mempunyai potensi untuk beberapa masalah sebenar di sini, kerana kurang tidur atau tidur berkualiti kurang mengaktifkan reaksi tegasan dan tindak balas tekanan yang diaktifkan menjadikan kurang tidur atau tidur berkualiti rendah. Setiap suapan di pihak yang lain.
Sebagai satu kajian menarik menunjukkan, hanya jangkaan bahawa anda akan tidur dengan buruk menjadikan anda cukup menekankan untuk mendapatkan tidur yang berkualiti rendah. Dalam kajian itu, satu kumpulan sukarelawan dibenarkan tidur selama mereka inginkan, yang ternyata menjadi sekitar 9 pagi Seperti yang diharapkan, tahap tekanan hormon mereka mula meningkat sekitar 8. Bagaimana mungkin anda menafsirkannya? Orang-orang ini telah cukup tidur kira-kira pukul 8 pagi dan otak mereka-dengan senangnya dipulihkan dan dihidupkan semula-tahu itu. Mereka mula merembeskan hormon-hormon stres untuk mempersiapkan diri untuk mengakhiri tidur.
Sekarang, kumpulan sukarelawan kedua pergi tidur pada masa yang sama seperti yang pertama tetapi diberitahu bahawa mereka akan bangun pukul 6 pagi Dan apa yang berlaku dengan mereka? Pada pukul 5 pagi, tahap tekanan hormon mereka juga mula meningkat.
Ini sangat penting. Adakah hormon stres mereka menetas dalam 3 jam lebih awal daripada kumpulan lain kerana mereka memerlukan 3 jam tidur kurang? Tidak. Peningkatan ini disebabkan oleh tekanan yang menjangkakan akan bangun lebih awal daripada yang diingini. Otak mereka merasakan tekanan antisipatif semasa tidur, menunjukkan bahawa otak tidur masih merupakan otak yang bekerja.
Oleh itu, ada hierarki ketika tidur sengsara. Terlalu sedikit, berterusan, tidak terputus sehingga tamat tempoh, tidur larut, bangun awal-tidak baik. Lebih teruk tidur terlalu sedikit yang tidak dapat dipecahkan. Anda tidur dengan pengetahuan menghakis bahawa 5 jam atau 5 minit dari sekarang, seorang pesakit akan masuk ke bilik kecemasan, atau penggera akan dimatikan dan ia kembali ke trak kebakaran, atau lampin seseorang akan perlahan tetapi pasti mengisi dan mencetuskan jeritan darah.
Ini mengajar kita banyak tentang apa yang dikatakan sebagai tidur yang baik dan bagaimana tekanan dapat mencegahnya. Apabila datang kepada apa yang membuat tekanan psikologi, kekurangan kecenderungan dan kawalan dalam hidup anda berada di bahagian atas senarai perkara yang anda ingin elakkan. Berikut adalah 32 Rahsia Kehidupan Stres-Bukti.
