Kebanyakan makanan yang mengandungi karbohidrat mempunyai pangkat pada indeks glisemik, atau GI. Makanan indeks glisemik rendah mempunyai skor kurang daripada 55, manakala makanan sederhana di 55 hingga 70. Makanan ini sering diproses dengan minimum dan mengekalkan gula darah anda tetap mantap. Makanan GI tinggi mempunyai indeks melebihi 70 dan selalunya yang anda ingin elakkan, kerana ia boleh meningkatkan kadar gula darah anda dengan cepat. Bijian dalam keadaan semulajadi mereka adalah rendah pada skala. Tetapi apabila mereka diproses, skor mereka dapat melonjak dengan pantas.
Video Hari
Biji Plain
Tidak kira apa jenis bijirin yang anda mulakan semasa memasak, mereka semua rendah pada skala. Kadar biji-bijian gandum pada kira-kira 30. Biji rai adalah kira-kira sama. Buckwheat jatuh pada 49, walaupun keranjang gandum mempunyai pangkat hanya 45. Menambah barley pearled untuk sup atau menikmati ia sebagai panas yang panas akan membantu menjaga paras gula darah anda untuk sementara waktu, kerana ia mempunyai GI sangat rendah hanya 28. Anda boleh menikmati gandum bulgur dengan cara yang sama, walaupun rankingnya sedikit lebih tinggi pada 48.
Bread Products
Bagel putih biasa mungkin menjadi makanan biasa pada waktu pagi, tetapi anda mungkin berfikir lagi. Ia mempunyai indeks glisemik sebanyak 72. Sebaliknya, ambil roti barli yang berasaskan bijirin kasar, yang mempunyai skor kurang dari 40. Rye atau roti pumpernickel berkisar antara 41 hingga 55 pada GI. Roti gandum berada di tengah-tengah indeks. Roti gandum kasar berada pada 52, sementara roti gandum retak mempunyai peringkat 58; Roti multigrain jatuh di antara kedua-dua mereka. Gluten bebas, putih dan roti beras sering tinggi pada skala, dengan penarafan indeks 69 hingga 80.
Sereal dan Bijirin Panas
Bijirin berasaskan bijirin berasaskan jarak jauh dari kira-kira 30 hingga 51 pada indeks glisemik, menjadikannya makanan ideal untuk menstabilkan gula darah anda. Elakkan kebanyakan serpihan, kerepek padi dan bijirin bersalut gula. Mereka biasanya mempunyai GI sekurang-kurangnya 70. Jika anda lebih banyak orang bijirin panas, pilih gandum cepat, yang berpangkat sekitar 55. Bubur bergulung-oat mempunyai indeks glisemik sekitar 50. Oatmeal instan mempunyai skor setinggi 83.
Makanan Bijian Lain
Sesetengah jenis pasta putih berpangkat setinggi 58, tetapi keseluruhan pasta makan boleh serendah 32. Atau jika anda membuat beras, pilih beras merah di atas putih - - perbezaan 50 vs 89 pada skala, masing-masing. Atau pilih padi berasaskan atau ditukar. Nasi jenis ini kelihatan putih, tetapi tekanannya dikukus selama pemprosesan untuk membuat sekam luar gelap jatuh. Anda ditinggalkan dengan jenis nasi berasaskan nutrien yang kadar hanya 38 pada indeks. Walaupun secara teknis benih, bukan bijirin, quinoa adalah makanan rendah GI yang boleh anda nikmati sebagai bahagian yang beruap. Skor Quinoa adalah 53 pada indeks.
